二の腕の筋トレのコツ!男女別トレーニング方法を解説!

【このブログを書いてる二人】

二の腕の筋肉は、男性でであれ、女性であれ、まず最初に目に入るため、憧れの筋肉だと思います。
男性であれば、かっこいい筋肉質の二の腕、女性であれば、シェイプされた二の腕。

腕の筋肉自体は、普段から物を持ったりする時によく使っているので『トレーニングに少々コツがいります』
ですが、このコツを知ると、男性でも女性でも、今までよりも大きな体感を得られます。

どのようなトレーニング方法が適切なのかを今回はご紹介してきます。

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【目次】

  • 適切な二の腕の筋トレ方法。
  • 男性にオススメの腕のトレーニング。
  • 女性にオススメの腕のトレーニング。
  • しっかりとした食事管理のもとトレーニングをする。

適切な二の腕の筋トレ方法

二の腕というのは、よくあるダンベルトレー二ングで鍛えるのでは、『実は限界があり、ある一定のところから効果が薄れます』。

どういうことかと言いますと、腕というのは腕単体で見たら、『筋肉が小さく、筋肉量が少ない箇所』になります。
筋肉が成長するのに限界があるため、腕単体の筋肉量に達した時に、腕だけ鍛えていても、それ以上は変化はなくなってしまいます。

では、一体どうすれば良いのか?

それは、下半身を中心とした大きな筋肉を鍛えて、『全体の筋肉量を上げる』ことが重要になります。

上半身の腕を鍛えたいのに、下半身を鍛えるの?
とよく聞かれますが、それがなぜかと言いますと、下半身の筋肉量は、『全体の約60%を占めています』。

これは約半分以上。
他にも下半身や胸筋、背筋などの大きい筋肉は、全部『小さい筋肉箇所と連動』しています。

男性であれば、筋肉質な腕になる。
女性であれば、引き締まってシェイプされた腕になる。(女性の場合、筋肉量が少ないので決して太くはなりません。)

これには、体全体の筋肉量を上げることで、小さい筋肉箇所の筋肉量の幅も増えて、同時に筋肉量が引き上げられる感覚です。


極端なことを言うと、男性でガリガリやぽっちゃりなのに、腕だけは筋肉質という方は見たことがないと思います。
女性でも同じで、腕だけが引き締まってるというのは見たことがないとおもます。

必ず、体全体のバランスが取れた中で、しっかり腕も筋肉質、シェイプしていると思います。
ですので、適切な腕の筋トレ方法というのは、実は、腕だけではなく、その他の大きい筋肉とバランスよくトレーニングすることが、非常に大切になってきます。


男性にオススメの腕のトレーニング

筋肉質なかっこいい腕を手に入れる為に、オススメのトレーニングは、主に『上腕三頭筋を鍛える』ことです。

上腕三頭筋というのは、腕の裏側になります。

なぜ、ここの筋肉なのかというと、上腕三頭筋は字の通り『3つの筋肉があるからです』。
その為、腕の中でも、一番大きい部分で、ここの箇所を鍛えることで、どんどん腕が変化していきます。

上腕三頭筋というのは、普段の私生活の中からでは、なかなか鍛えることが少ない箇所なのですが、筋肉が大きいので、腕を太くするには、必須です。

上腕二頭筋はももちろん大切です。

上腕二頭筋は、先ほども書きましたが、普段の私生活の中から、よく使う筋肉ですので、筋肉が慣れてしまっているので、ここだけを鍛えていても限界があります。
メインは『上腕三頭筋』を中心に、上腕二頭筋を鍛えてみてください。

プラスした話をすると、男性特有なのは、同時に『肩の筋肉』も鍛えるのがオススメです。

腕というのはもちろん、肩から繋がっていますので、しっかりとしたある程度の肩の筋肉がありつつ、筋肉質な腕に仕上がっていると、とても見栄えばよく、よりバランスがよくかっこいい腕に見えます。


女性にオススメの腕のトレーニング

女性が、筋肉質でシェイプされた、腕の手に入れる為には、女性の場合は天敵とも言って良い『たるんだ二の腕』の強化です。

先ほどの男性にオススメの腕のトレーニングでも書きましたが、女性こそ『上腕三頭筋』のトレーニングは必須になります。

特に女性は、胸や三頭筋などは、女性特有の脂肪が溜まりやすい箇所の1つでもあります。

男性と違うところは、二の腕は放っておくと、どんどんたるんでいく一方です。笑

男性は割と、男性ホルモンの関係で、筋肉量が多い為、上腕三頭筋が、女性ほどたるんでる人は見たことがないのではないかと思います。
プラスで女性の場合は、男性と違って、肩の筋肉よりも『背中』が大切になってきます。

背中ラインからヒップラインが、特に女性は綺麗だとより、目立ちますが、背中のトレーニングをする際に、『プルダウン』というマシンを使います。

引っ張る際に、上腕三頭筋を補助筋として使うため、背中をトレーニングしながら、上腕三頭筋を引き締めることができます。
ぜひオススメです。

しっかりとした食事管理のもとトレーニングをする

何度も言うように、ボディメイクで必須なのは食事管理です。

食事で、体型というのは作られます。
食事をしっかり見直さない限り、どれだけトレーニングをしても意味がありません。

『適切な食事管理』と組み合わせて、『正しい筋トレ』を行うことによって、効果やスピードは一気に加速します。
ぜひ参考にしていただけたら幸いです。

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早川拓宏【書いてる人】
自らの身体を3ヶ月で激変させ、このブログをコツコツ更新してきた張本人!
栄養、筋トレの知識の宝庫!

 

河野博之【書いてる人兼管理人】
早川氏が書いたブログを編集、更新!早川氏の元、ボディメイクに挑戦し同じく3ヶ月で激変!

 

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