ヒップアップの筋トレ!効果の高いトレーニング方法を伝授!

【このブログを書いてる二人】
早川拓宏【書いてる人】
自らの身体を3ヶ月で激変させ、このブログをコツコツ更新してきた張本人!
栄養、筋トレの知識の宝庫!


河野博之【書いてる人兼管理人】
早川氏が書いたブログを編集、更新!早川氏の元、ボディメイクに挑戦し同じく3ヶ月で激変!


ヒップアップの筋トレは、誰もが追求している1つで、特に女性向けに、効果の高いトレーニングが、今では色んなところで紹介されています。

ヒップ、バスト、二の腕というのは、特に女性では、脂肪が多い箇所である為、放っておくとすぐにたるんできます。
この3つの箇所の引き締めや、トレーニングに必須なのは、毎日のコツコツした『継続』です。

今回は、その中でも厳選して、3つのヒップアップの効果の高いトレーニングを紹介していきます。

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【目次】

  • 『ヒップスライト』トレーニング
  • 『デットリフト』トレーニング
  • 『バーベルスクワット』トレーニング
  • 継続することが何よりの効果。

ヒップアップ筋トレ!『ヒップスライト』トレーニング

最近はジムでも、試している方をよく見かけますが、筋トレを始めたばかりの方には、まだ馴染みが薄いかもしれません。

ですが、このトレーニングは、『ヒップに直接アプローチ』できるのでかなり効果が高く、特に『筋トレ初心者』の方にもオススメです。


ジムだとベンチ台、自宅でやる場合には、ベッドや低いテーブルなど、背もたれになるものを用意します。

ヒップアップの筋トレ『ヒップスライト』のやり方
  1. 肩甲骨の下あたりまでもたれかかったら、両手に何も持たない状態で、ヒップリフトの要領で腰を上げます。
  2. 腰を上げた時、身体が床と平行となるように位置を調整します
  3. ポジションが決まったら、ダンベルを持ってスタート。
  4. バーベルの感覚で挙げられるよう、ダンベルは、腰の前あたりに置きます。
  5. 腰を上げる時は、ヒップリフト同様、大臀筋を動員するイメージで。
  6. 再びゆっくり腰を落としたら、床につくギリギリで止め、次の動作に移ります。




自宅などで気軽に出来たりもしますし、ダンベルがない方や、筋トレ初心者の方は、お腹の上に重い本を何冊か置いて試してみるのもありです。

見た感じは、地味かもしれませんが、『ヒップに直接アプローチ』する為、見た目以上に効きと効果が体感できるのではないかと思います。

ヒップアップの筋トレ!『デットリフト』トレーニング

このトレーニングは、『ヒップアップ』+『背中ライン』の王道とも言えるトレーニングです。

芸能人や、モデルの方といった、トップの方たちのトレーニング風景でもよくよく見られるトレーニングです。
ですが、このトレーニングは最初はコツがいるので、慣れている人にアドバイスをもらいながら行ってください。

上体をかがめ、ウエイトを引き上げる動作です。
腕の力で引き上げているように思えますが、実は背筋と大臀筋。(背中と腰の間)


背中からヒップまでの美しいプロポーションを作るため、欠かせないトレーニングです。

ヒップアップの筋トレ!『デットリフト』のやり方

  1. 脚は、肩幅に開き、つま先の前にバーベルなどのウエイトを置きます。
  2. 胸を張った姿勢でしゃがみ、バーベルを順手(手の甲が上を向く持ち方)で握ります。
  3. 上体を45度までかがめて、バーベルを上げた状態がスタートポジションです。


  4. 腕は伸ばしたまま動かさず、背筋で引っ張るイメージで、直立するまで上げていきます。
  5. 下す時は床にダンベルを置かず、すれすれまで下すだけで次の持ち上げる動作に移ります。

これによって、同時にヒップからハムストリングス(太もも裏側)も、同時に引き締めることができるので、
このトレーニングも見た目以上に、効きを体感できるのではないかとおもます。

ヒップアップの筋トレ!『バーベルスクワット』トレーニング

スクワットは、誰もが一度はやったことがある、昔からの鉄板のトレーニングとも言えます。

初心者の方は、バーベルを使わずに自重でも出来ますし、慣れてきたらバーベルの重さを調整しながらでき、筋トレ初心者からベテランの方まで、幅広くアプローチできます。

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ヒップアップの筋トレ!『バーベルスクワット』のやり方

  1. 脚を肩幅に開き、腰を落として上げる動作を繰り返します。
  2. 下がるときに、膝を曲げる誤解されがちですが、腰と太ももに効かせるためなので、『つま先より前に膝を出さないこと』が重要です。


膝を前に出さないように意識することにより、腰と太ももにしっかりとアプローチでき、ケガの予防にもつながります。

スクワットで、効果的に下半身を絞るには、呼吸法も大切です。
腰を落とす時に息を吸い、上げる時に吐くようにします。

呼吸によって、体幹の筋肉に刺激を与え、正しいフォームを維持する効果があります。

下半身は、全体の筋肉の約60%以上の筋肉を占めている為、全体的に力が入ります。
なので、呼吸をしっかりしないと、頭に酸素が回らなくなり、貧血状態になるということもあります。

ですので、トレーニング中はしっかりと、呼吸を意識して、行います。

ヒップアップの筋トレまとめ!継続することが何よりの効果

トレーニングの種類というのは、言い出したらキリがないくらい無数にあります。
最初から色んなことをやるよりも、まずはしっかりと基礎を作った、継続したことが非常に大切です。

特に最初にも書きました、ヒップなどの脂肪が多いところというのは、放っておくとすぐにたるんできます。

髪の毛と同じで、毎日、少しずつ少しずつ伸びていき、トレーニングも毎日のコツコツした継続が、1ヶ月後、3ヶ月後、1年後には大きく変わっていったということです。

オススメの継続方法は、『4人以上の仲間とやる』です。
この4人以上というのが、ボディメイクの成功率が倍以上になったというデータがあるようです。

ぜひ、参考にしていただけたら幸いです。

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