二の腕 痩せるのに成功したい女性必見!トレーニングだけでなくある意識が重要!?

【このブログを書いてる二人】
早川拓宏【書いてる人】
自らの身体を3ヶ月で激変させ、このブログをコツコツ更新してきた張本人!
栄養、筋トレの知識の宝庫!


河野博之【書いてる人兼管理人】
早川氏が書いたブログを編集、更新!早川氏の元、ボディメイクに挑戦し同じく3ヶ月で激変!


『二の腕痩せたい』『二の腕のたるみが気になる』と言うのは、女性の中では、誰しもが抱えている中の1つだと思います。
二の腕、ヒップというのは女性にとっては、特に脂肪がつきやすい部分で、放っておくと、どんどん重力に逆らえず、たるんでしまいます

こんにちわ!
ボディメイクチームMBL代表の早川です。

僕達のチームでは、女性陣の参加者も多くいるので、『二の腕を中心に痩せたい』、『二の腕のたるみをどうにかしたい』と言う、女性ならではの悩みにも向き合ってきました。

二の腕は、筋肉が割と小さい為に、二の腕の筋肉の理解と、少しの改善で劇的に変化します。

夏に思いっきり半袖を着ることに向けて、今回は、女性がどのようにすれば、二の腕が痩せるのか、シェイプアップに成功したかをご紹介していきたいと思います。

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【目次】

  • 適切な二の腕を引き締めるおすすめの筋トレ!
  • 二の腕の筋肉の性質を理解しよう!
  • 人と差をつけた二の腕を手に入れる為の必須トレーニング!
  • 日常生活から取り組める『二の腕引き締めテクニック』!

適切な二の腕を引き締めるおすすめの筋トレ

今回は、ジムに行った時の場合と、自宅でもできる自重トレーニングの場合の2パターンをご紹介します。

ジムでオススメのトレーニング

ツーハンド・フレンチプレス

上腕三頭筋(二の腕)を引き締める、定番のトレーニング2選です。

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ダンベル1個を用意して、ベンチに仰向けになり、ダンベルを頭上後ろまで降ろし、戻すというやり方です。

女性であれば、ダンベルの重さは、最初『5kg〜7kg』でスタートしてみるのがオススメです。

スタンディング・フレンチプレス

続いて、スタンディングで行う場合のトレーニングです。

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これは、頭の後ろでキープしながら、肘から先を上下運動させます。

トライセップス・キックバック

次にベンチを利用して、片腕ずつのトレーニングです。

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こちらもなるべく、腕を一定のところでキープして、肘から先を上下させる感覚です。
この3つのタイプは、どれも上腕三頭筋にアプローチされますので、かなり効果を実感できます。

自宅でオススメのトレーニング

ベンチ・ディップス

自重トレーニングで効果的に、上腕三頭筋を鍛えることができます。

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これは、自宅で手軽にできるため、ジムが休みの日などでもオススメです。
上記のトレーニングは、上腕三頭筋のシェイプには必須かつ、手軽に継続もできるとレーニングです。

自宅トレーニングは、ついサボりがちになってしまいますよね!
サボってしまう!という方は、ジムに通うことをおすすめします♪

ジムに行ってしまえば、せっかく来たのだから!
と、トレーニングをしずに帰る訳には行かなくなります。

しかし、ジムに行くこともサボる…と言う事も考えられます。
その状況を改善する方法が、『複数人とジムに行く』と言う事で、僕たちは、チームとして活動しているんです。


『何かに取り組む時、4人以上の人間が絡むと、成功率が2倍になる』と言う、データがあります。
友人や、ジム仲間と、ジムの日にちを決めてしまい、一緒に行くと先に決めておけば、お互いドタキャン率は減るでしょう。


出来ない自分を攻めるのではなく、出来ない自分を受け入れて、その状況をなくす方法を考えて実践すると、より効果的にサボりグセも防げますよ♪


二の腕の筋肉の性質


二の腕と聞くと、男性も女性も、力こぶを作ってという方が多く見られます。

まず、二の腕というのは大きく分けて、『上腕二頭筋』と『上腕三頭筋』があります。
力こぶの方は『上腕二頭筋』で、その裏側が『上腕三頭筋』になります。
上腕三頭筋と呼ばれる部分が、二の腕と言われる部分になるわけですね!

これは、筋肉が各部位に2つあるのか、3つあるのかで、名前が変わっているだけです。

この通り、実は腕をシェイプするのには、3つの筋肉で構成されている、『上腕三頭筋』でほとんどが決まります。

男性であれば『太い二の腕』、女性であれば『シェイプした二の腕』は、上腕二頭筋ではなく、上腕三頭筋をしっかりトレーニングします。

冒頭にも書いた通り、女性であれば、特に『二の腕』『胸』『ヒップ』は、体の作り上、重力に逆らった構造のため、『脂肪が溜まりやすい構造』であり、女性の天敵ベスト3とも言われています。

放っておくと、どんどんたるんでしまう一方で、たるんでから引き締め直すのは、たるむ前に予防として、コツコツトレーニングしてた人と比べると、倍以上の期間を要します。

ですので、なるべく早い段階から、予防として、この天敵ベスト3は、トレーニングをしておいたほうが、かなりの効果があります。
脂肪が溜まりやすいということは、その分、即効性というよりも、日々のコツコツとした、積み重ねと継続のトレーニングが必須になります。

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人と差をつけた二の腕を手に入れる為の必須トレーニング

上記のトレーニングで、引き締まった二の腕は手に入れることができますが、ここでは、もうワンステップ上の『人と差をつけたい』という人向けのオススメトレーニングです。
それは、『懸垂』です。

懸垂は、腕の自重トレーニングの中でも《最強のトレーニング》と言われています。

懸垂をすることによって何が良いか、自重トレーニングをすることによって、何が違ってくるのかと言いますと、
『インナーマッスル』が格段に鍛えられます。

このインナーマッスルは、実は、器具を使ったトレーニングとはまた別になります。

インナーマッスルとは、『筋肉の内側の筋肉』のことを言いますが、ここをトレーニングすることにより、外側の筋肉だけよりも、
『格段にシェイプした見た目の二の腕』になります。

ですが、最初から、この懸垂というのはなかなか大変です。

動画でもご紹介している『チンニング』という、マシンがあるジムですと、補助を効かせた懸垂ができますので、初心者の方でも、懸垂が十分にできます。
有名なエグザイルのメンバーは、この懸垂トレーニングをかなり重宝されており、それだけ最強のトレーニングとも言えます。

『人と差をつけた二の腕』を手に入れたい方はぜひオススメです。

日常生活から取り組める『二の腕引き締めテクニック』

最後に少しだけテクニックをご紹介します。

人間は、どうしても『コンプレックスは、隠そうとする生き物です』
ですが、これは、『隠してしまうから、いつまでもコンプレックス』になっています。


ジムや日常生活でもそうなんですが、一番の原因は『服装』です。
実は、この服装を変えるだけで、『体型は大きく変化します』

二の腕を隠そうとする服を着るのではなく、『ある程度、二の腕が、際立つ服装を着ることが大切です』

これはなぜかと言いますと、人間は脳が『見えてる部分は意識する』という効果があります。

ジムでもムキムキの人や、女性では、スタイルが良い人というのは服装が他の人と違うというのを見たことがあると思います。
あれは実は、スタイルをキープする、もっと体系を変えていくためにはとてもとても重要です。

スタイルがいいから、あんな服装が出来るんだ!とか、痩せたらあんな服装に変えようではなく、トレーニングを始める時には、こうした服装を心がけるということも大事な事なんですね。

トレーニングを続けていきながら、しっかりと見えるように意識することを心がけるだけで、効果は倍以上とも言われています。
できる限り、腕のラインが見える服装、他の部分でもトレーニングしている箇所は見えるようにして、意識することを実践してみてください。

ぜひ、参考にしていただけたら幸いです。

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