ボディメイク 男性 食事管理の重要性!超具体的な内容!【体験談】

【このブログを書いてる二人】
早川拓宏【書いてる人】
自らの身体を3ヶ月で激変させ、このブログをコツコツ更新してきた張本人!
栄養、筋トレの知識の宝庫!


河野博之【書いてる人兼管理人】
早川氏が書いたブログを編集、更新!早川氏の元、ボディメイクに挑戦し同じく3ヶ月で激変!


男性がボディメイクをしようと思った時、食事管理ってどんなことをしたらいいの?
食事管理の知識がない!!
と言う、悩みが貴方にもありますよね?

僕は、30歳になる男性で、ボディメイクで食事管理をして、3ヶ月で体重-5.8kg、体脂肪率-11.2%!
細マッチョになりました。

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3ヶ月のボディメイク期間で、食事管理と正しい筋トレを行い、人生で初めてと言って言いほどの、理想の体型を手に入れることができました。

更には、一切の高額なパーソナルジムやトレーナーの方に頼ることなく、勉強と実践を重ねてこの期間を過ごしました。

今は、その経験から、『高額な入会金やトレーナーをつけることなく、実践するボディデザイン』と掲げ、たくさんの仲間と一緒に、日々トレーナーの立場として、共にボディメイクに励んでいます。

最初の写真の通り、3ヶ月でここまで変わった姿を見た方には、『本当にジムに通いだしたのは3ヶ月のスタートの時なんですか?』と聞かれることも多くありますが、本当にこの期間から通い始めました。

ですが、それまでに全くジムや体型改善に取り組んだことがなかったわけではありません。
取り組んだことはありました。

が高校卒業後の10年近く、何回も3日坊主の日々でした。笑

ボディメイク男性 食事管理をして、3ヶ月で体重-5.8kg!体脂肪率-11.2!細マッチョになった自分

ビフォー2017年3月

  • 体重69.1kg
  • 体脂肪率18.7%
  • 筋肉量51.2kg

アフター2017年6月

  • 体重63.3kg(-5.8kg)
  • 体脂肪率7.5%(-11.2%)
  • 筋肉量53.3kg(+2.1kg)

そんな自分だったので、3ヶ月という期間を終えた時には、やり始めた時には、『ものすごい爽快感』が来るんだと思ってました。
けど、蓋を開けてみると、ここまで劇的に変わったのに、『あっもう3ヶ月か。』くらいの気分でした。笑

この期間に、『ボディメイクが当たり前』な脳になって、特に特別感はなく、もちろん今でも、体型はレベルアップ真っ只中で、リバウンドなんて、逆に夢のまた夢状態です。笑

でも、改めて写真や、周りからの反応を受けると、『ボディメイクしてよかったな』と実感はします♩
『本当に着たい服が着れるようになった!』ことが、何よりも嬉しいことです。


元々、10年近く、3日坊主を繰り返していたそんな僕がなぜ、ここまで3ヶ月で劇的に変われたのか。

それは、今まで考えたこともなかった、『食事管理・栄養管理』の大切さに気づいたことが一番の要因でした。

ボディメイクの食事管理

僕は、元々(今もです笑)甘いものや、お菓子、スイーツといった高糖質の食べ物が大好きで、今でも1日の中で、必ずと言っていいほど、どこかで口にします。笑

食事の中でも、ピザやラーメン、パスタや、ハンバーガーなど俗に言う『高糖質の欧米食』が超大好きです。笑
昔は、それらを毎日食べていても、全く太らなかったのですが、年々代謝の低下により、30歳手前にしてそのつけが回ってきた感覚でした。

『間違った減量食を知り、正しい減量食を実践した。』

ボディメイクを取り組み時に最初に言われたのが、比率で言うと

『食事・栄養 75%』
『休養 15%』
『筋トレ 10%』

これを知った時に、驚愕でした。

  • 筋トレって、そんなもんで良いの?
  • むしろ休養の方が大切なのか!
  • 何より、食事・栄養管理は切っても切り離せないものなんだと!

ジムに長年通っている人たちで、なかなか体型が改善されない人たちの理由もこれで全てわかりました。

  • 食事の量、回数を減らす。
  • カロリーを減らすことを気にしすぎる。
  • 食べない。
  • 野菜だけを食べる。

という、一般的に(僕自身もやったことありました)まずほとんどの人が取り掛かるであろう、この食事が『大きく間違った食事方法だった』と知ったことです。

  • えっ、カロリー制限じゃないの?
  • 食事を減らせば痩せるんじゃないの?
  • 野菜だけを我慢して食べるんじゃないの?

そう思ってましたし、それらを乗り越えないといけないのかと思っていました。
と、同時に、これが間違ってたと知った時、これらをしなくて良いんだと少し安心もしました。

実際に学んだ、ボディメイクの正しい食事・栄養管理

減量中は、しっかり食べないといけない!ことを知りました。
ただ、ここで気をつけるのが、『食べるものをしっかり把握すること』でした。

具体的には、『低糖質』『高たんぱく質』の食事を心がけること。

たんぱく質というのは、筋肉の材料になるため、これが不足していると、いくら筋トレをしても、材料がない為、男性であれば筋肉質になることはなく、女性であれば引き締まった体型になることはありません。

低カロリーではなく低糖質を選ぶ。
例えば、代表的なところで言うと『パン』は、低カロリー高糖質です。
人間の体を太らせているのは、紛れもなく糖質で、逆にカロリーは摂取しなければ、カロリー不足で空腹感が続き、ストレスの原因にもなります。

低糖質を心がけていたら、基本的にカロリーは適正値に落ち着きます。

この『低糖質・高たんぱく』の食事をきっちりと、お腹が満たすくらい食べる。
これが正しい食事管理なんだと気付きました。

主な高たんぱく低糖質の食材
  • ムネ肉
  • ラム肉
  • 牛肉
  • 豆腐
  • ささみ
  • たまご
  • ブロッコリー
  • キャベツ
  • 納豆
  • しらす
  • キクラゲ
  • ステーキ

などが代表的です。(まだまだたくさんあります。)

この低糖質の食事を知ると、最初の頃は手に取ったものの成分をチェックしながらだったのですが、ほとんどが、高糖質の食べ物だったということにも気づき、そりゃ俺太るわ。。と、実感したのも覚えています。

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ボディメイクの食事管理にプラスαの栄養素

これらの食事管理をやっていく中で、もう1つ知っておかなければいけないことが、具体的にたんぱく質は1日どのくらい(何g)摂取したら良いのか?

糖質は、どのくらいに抑えるのか?というところでした。

たんぱく質はだいたい1日平均
(男性は体重x1.5g〜2.0g)
(女性は体重x1.0g〜1.3g)

糖質は男女ともに1日あたり
(60g〜100g)

に抑えます。

ですが、ここでもポイントがありました。
単に、『たんぱく質を取り込む、低糖質を意識する』

では、逆に体調を悪くする可能性もあるということ。

必須アミノ酸入りのたんぱく質と46栄養素をしっかり含んでいることが大切だった

たんぱく質の中でも『必須アミノ酸入りのたんぱく質』と『そうでないたんぱく質』があります。

栄養素でも、野菜を食べるのももちろんですが、『46栄養素が含まれている野菜』を人間の1日に必要な量、摂取する』事が、正しい管理だと知りました。

必須アミノ酸の種類と多く含まれる食品一覧
必須アミノ酸は、どのような効果をもたらすのか?
普通のアミノ酸とは、何が違うのか?
ボディメイクの成功は、この『必須アミノ酸』の効果で、結果が全く変わってきます。

そこで調べていくと、現代の野菜の栄養価はなんと『20年前に比べて10分の1』だということ。
そして、中には『全く栄養価がない野菜』として、ギネスブックにも載ってしまってる野菜もあるということを知りました。

もっと驚愕だったのが、46栄養素を1日必要な分、野菜で摂取しようとしたらこのくらい食べないといけないとのこと。

誰も食べれない。。。むしろコストかかりすぎるしカロリーオーバーになる。。。笑

もっともっと、詳しくまとめた現代の野菜の栄養価に関する記事を掲載しますので、ぜひご覧になってみてください。

46栄養素とビタミンB郡って何?体つくりの重要性。
46栄養素とビタミンB郡と言うのは、人間が体型維持や健康体を維持していくには、『なによりも大切なこと』は栄養です。
ハッキリ言いますと、どれだけトレーニングをしても、野菜をたくさん食べまくっても、『46栄養素とビタミンB郡』のバランスが取れていなかったら、吸収されるものも全く意味をなしません。


コスパ、時間効率を考えてプロテインとサプリメントを使用

僕が知っていく人知っていく人、スタイルを維持してる人、ボディメイクで理想の体型を手に入れてる人は、100%プロテインとサプリメントを摂取していました。

『だからなんだ!』と気づきました。

元々、サプリメントやプロテインは、摂取してた経験があるので全く抵抗なく、スムーズに理解できました。

プロテインとサプリメント選びについても、しっかりと自分にあったものを選ぶ為、すでに結果を出してる人へたくさん聞きました。

自分の体にあったものを取らなければ、全く成分を発揮しないということも学んだので、サプリメントは、しっかりと1日に必要な46栄養素が補えるサプリメント、プロテインは、減量にも適しており必須アミノ酸入りのプロテインを選びました。

サプリメントやプロテインのことに関しても、記事をまとめていますのでぜひご覧になってみてください。

プロテインの種類別効果と選び方のコツ!ホエイ・カゼイン・ソイ・MRP
プロテインに関して、まだまだ『誤解をされている方』や、『種類がたくさんありすぎて、なにを飲んで良いか分からない』という貴方!
これらをしっかり理解して、自分に合ったプロテインを選べば、しっかりとプロテインは効果を発揮します。

ボディメイクの食事で細マッチョになって変わったこと

当初の目的は、『細マッチョになってモテようぜ!!』そんな程度でした。笑
でもこれって共通してて、ものすごく大事なことだと思ってます。笑


ですが、学んでいくうちに、自分の体が変わっていくうちに、実際に成功して、今一番深く思ってることは、
『健康的な体と習慣が身につたこと』

これに限ります。

ボディメイクはモテようぜ!!でもOKです。
ですが、それをある程度極めることにより、一生健康であり続けることの重要性が本当に深く学べました。

だって、健康でなければかっこいい、美しいスタイルをしていても、モテることもできませんもんね。

これをきっかけにたくさんの仲間と今、ボディメイクチームと勝手に位置付けて、本気で自分を変える為に取り組めていることも、ものすごく楽しいです。

今現在はチーム総数で50人ほどまで来ました。

今後、100人を皮切りに、1000人の人の体型を変えた!なんていけたら、最高だなって常々思ってます。
体が変われば、人生が変わる。

ぜひ、参考にしていただけたら幸いです。