ボディメイク、食事管理や筋トレ方法!プロテインの選び方!

【このブログを書いてる二人】
早川拓宏【書いてる人】
自らの身体を3ヶ月で激変させ、このブログをコツコツ更新してきた張本人!
栄養、筋トレの知識の宝庫!


河野博之【書いてる人兼管理人】
早川氏が書いたブログを編集、更新!早川氏の元、ボディメイクに挑戦し同じく3ヶ月で激変!


ボディメイクに挑戦してみた管理人(某◯イザップじゃないよ!)
実際に挑戦してみて、更には、どのように身体が変化して、筋トレや食事管理をどうしていたのか?
と言う事をブログに書いてみたいと思います。

と言うか、そのボディメイク実際に、成功したの??ってことが気になると思うので、まずは画像を公開します。

と言う感じで、まぁ画像だとハッキリ解りますよね(笑)
この程度か!!

って思う方もいるかもしれませんが、ヒロ兄的には大成功です。

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僕は細マッチョを目指しているんで、ゴリマッチョにはなりたくなかったし(笑)

因みに、数字的な変化も書いておきますね!
ボディメイクに挑戦したのは、2017年7月18日~10月27日頃までの約3ヶ月間です。

7月18日(開始時) 8月18日(約30日) 9月19日(約60日) 10月27日(約90日)
体重 57.8kg 56.5kg 55.6kg 56.5kg
体脂肪率 10.2% 9.8% 7.9% 9.4%
筋肉量 49.2kg 48.3kg 48.5kg 48.5kg

と言う感じです。

実際、筋肉量アップをしないといけないんですが、増量期に入ったのがおそすぎました(反省)
勿論今も、継続中で、増量を頑張ってます♪

ボディメイクは女性が中心に思われがちですが、管理人の様に、男性でも取り組む人も増えていますよ!

  • メタボ体型(ビール腹)は嫌だ。(男性)
  • もやし体型をどうにかしたい…(男性)
  • 今の体型よりもシェイプアップしたい!(女性)
  • 胸を落とさずに体重を減らしたい(女性)

など、男性、女性ならではの悩みもあると思います。

管理人は、どちらかと言えば後者=『もやし体型をどうにかしたい』と言う事で、たまたま知人が実践して、激変したボディメイクのチーム?グループに参加しています。

勿論女性もいますし、男性もいます。
寧ろ管理人が参加している、グループは男性がメインですね。

そのボディメイク記録や、食事メニュー、トレーニング方法などを、管理人の実践記や知識をブログに記録していこうと思います。

ボディメイク食事管理と考え方


筋トレやボディメイクをする上で、かなりの割合で重要になってくるのが、食事管理です。
食事管理はボディメイク、筋トレにとって、8割を締める程、重要なのです!

有名な◯イザップのセミナーでも、『食事管理が8割』と言われていたと言う事を、知人から聞いたんですが、実際に、僕達が実践した基本的な食事管理は以下の通り。

  • 糖質の1日の摂取量を60g~100gに抑える
  • タンパク質の摂取量を体重×2倍にする
  • ※実際に食事だけで体重×2倍は難しいので、プロテインでサポート
    ※女性のタンパク質の摂取量は体重同等(g)でOK!

  • 栄養補助としてサプリメントを飲む

簡単に言うと、上記のことを徹底して守り、90日間実践。

ダイエット目的の人が、よく低糖質ダイエットとかやりますが、考え方としては、低糖質ダイエットにかなり近い。
また、炭水化物を抜くと言う事もよく聞きますが、あれも、糖質を抑えるというのが根本にあるからなのです。
糖質を抑えることで、必然的に、カロリーも抑えられるので、カロリーを意識しなくてもいいのもメリットですね!

また大豆タンパクと、オメガ3を含む青魚などを中心にした、食事メニューを食べると言う事をとにかく意識していました。
→オメガ3とは何か?効果のある食品はどんなもの?

ボディメイクでよく言われる糖質制限は、間違った捕えられ方をしがちです。
『糖質制限=食べない』と思われている人が多いですが、『糖質制限=糖質を適正値にする』が正解!

人間の身体は、エネルギーとしてミトコンドリアが使う材料が
糖質>脂肪>筋肉
と言う順番です。

糖質を制限して、筋トレなどの適切な運動をする事で、ミトコンドリアがエネルギーとして使いたい、糖質が足りなくなります。
そうすると、ミトコンドリアは脂肪をエネルギーとして使うので、『=痩せる』に繋がるわけです。

元々、太っていて痩せたいと言う方で、ボディメイクを始める方は、この糖質制限が非常に重要です。
そして、筋トレも絶対しなくては行けないの?って話ですが、しないと駄目です(笑)

筋トレをする理由は、『基礎代謝を上げるため』であり、筋トレをしずに糖質制限だけで痩せれたとしても、代謝があがっていないので、結局リバウンドの原因になってしまいます。

基本的に、朝昼晩は食べます。

例えば、

朝食
ゆで卵×2個

昼ごはん
米70g
サバ缶
納豆
卵焼き
※仕事などで、どうしてもコンビニなどで済ませてしまう時は、サラダチキンとかで済ませていました。

夕飯
米70g
鮭とほうれん草のバターソテー
冷奴
ブロッコリー
納豆

最初のうちは、やたらとメニューがかぶってしまっていましたが、毎日、カッコいい身体になってやるんだ!!
と、低糖質や高タンパクな食材を調べながら、食事メニューを考えたり、アレンジしたりしていました。

自分の身体も変わり、食事や自炊も上手になってくるので、楽しくなっていきます。
【関連記事】低糖質高タンパクな食事一覧

ボディメイクの食事メニューで女性にオススメの食材
ボディメイクと言えば、筋トレが重要視されているように思われてしまいがちですが、実は、食事メニューの方が筋トレよりも重要な部分になります。
女性は、特に『ホルモンバランスが崩れるんではないか?』とか、『何を食べたらいいのか分からない』と言う感じで、食事や栄養のことに詳しい分、何も食べれないと思ってしまう人も多いようです。

ボディメイクのプロテインについて


この三食の間に、更にタンパク質を補う為に、プロテインを飲んでいました。

プロテインには、主に種類が三種類

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン
  • MRP

がありますが、僕は『MRP』と言うプロテインを摂取していました。

男性で、ゴリゴリのマッチョになりたい人は、ホエイプロテインを取られている方が多いです。

僕のように、『細マッチョ』を目指したいとか、女性で『シェイプアップしたい』という方には、『MRP』がおすすめですね!

プロテインに関しては、先程の4種類にしても、目的にあった、適切なプロテインを摂ることが必須です。

[speech_bubble type=”ln” subtype=”L1″ icon=”sya.jpg” name=”ヒロ兄♂ ”]食事に関して、キツイ!お腹すいたとかそういう状況がないのもボディメイクのいいところだなって実践して思いました。鶏肉や魚、大豆がメインだけど結構満腹感は味わえるので、そうした意味で、ダイエット目的でやる方も多いのかな?と言うのが感想です。[/speech_bubble]

プロテインについては、種類は大きく分けて4種類あります。

  • ホエイプロテイン
  • ガゼインプロテイン
  • ソイプロテイン
  • MRP

それぞれの特徴や違いについては、

  • 【ホエイプロテイン】…
  • 乳清タンパク。吸収速度が早い為、トレーニング前後のタンパク質補給に適しており、BCAAが多く含まれている。強い体や、大きい身体を目的にしている人に効果が期待出来ます。
    しかし、デメリットとして、栄養面が低いため、食事の置き換えなどには向きません。
    ※BCAA=branched-chain amino acids(筋肉を合成したり分解を抑制するのに効果的なアミノ酸)

  • 【カゼインプロテイン】…
  • 乳清タンパク。吸収速度が遅い(7~8時間)為、長時間筋肉の分解を防ぐ効果を見込める。飲み方のおすすめとしては、トレーニングのお休みの日や、就寝前に飲むと、効果が期待出来ます。デメリットとしては、トレーニング後のタンパク質補給には向かない。

  • 【ソイプロテイン】…
  • 大豆タンパク。吸収速度がゆっくり(5~6時間)なので、長時間筋肉の分解を防ぐ効果を見込める。大豆イソフラボンで健康や美容効果も期待出来る。栄養面でも大豆タンパクを初め、豊富に含まれているので、女性に人気。
    しかし、筋肉をつけたい人には向かない為、ホエイやカゼインと組み合わせて飲むのがよりいい。

  • 【MRP】
  • プロテインに、各種栄養を混ぜ込んだもので、流動食に使われる程、栄養価はいい。吸収速度は5~6時間程と比較的穏やか。
    なので、筋肉を付けたい人には不向きだが、男性でもナチュラルな筋肉を付けたい方や、女性のシェイプアップには効果が期待出来ます。
    更に、一食の置き換えとしてもOK、!
    強い体や、ボディビルの様な身体を求める人には向きません。

※ホエイとガゼインは同じ乳清タンパクなのですが違いとしては、簡単に言うと、チーズを作る家庭で、牛乳が固形と液体に分かれますね。
液体=ホエイ 固形=カゼイン
と覚えればいいでしょう。

こうした特徴を見てみると、バランスを考えると、全部飲まなきゃいけないのか?全部の効果が得られるプロテインはないの?
って思ってしまいますよね。

プロテインって、結構なお値段しますしね(笑)

実際は、そんなことはありません。
管理人もプロテインで使っていたのは、この3種類のうちの一つだけです。

筋肉を大きくしたい、成長させたい人は、ホエイを中心に飲むと言われています。(ボディービルダー等)
プロのボディービルダーさんとかは、寝る前には、カゼインプロテイン、トレーニング後には、ホエイと言う感じで二種類を中心に摂っている方も多くおられるでしょう。

しかし管理人の場合は、自然な筋肉をつけたい、細マッチョ位でいい、美ボディーにしたいと言う事を考え、【MRP】を使っていました。

朝食の時間が取れない時は、プロテインで補ったり
トレーニング後
寝る前

最低でも3回は飲むと言う状況を作っていました。

MRPのデメリットをもう一つ…
他のプロテインよりちょっと高い(苦笑)

そして、サプリメントについては、タンパク質を確実に吸収するため、そして現代の日本の食生活では、1日に必要な栄養価を摂るのは難しいと言う点。

更には、桶の法則と言うのを知っていますか?

よくサプリメントとかを飲んでいる方でも、ビタミンCだけ摂っているとか、何か一つのサプリメントという方もいるかもしれませんね。

しかし、栄養というのは、バランスよく摂れていないと低い(摂れていない栄養)の基準にあってしまうのです。


https://plaza.rakuten.co.jp/gositee/diary/201008040000/

プロテインも重要だけど、タンパク質の吸収力を高める為に、他の栄養素はかなり重要です。

それを感じたのは、一緒にジムに通ってくれた後輩くん!!
僕がサボらない様に、人を連れて行こうと思ったのが、キッカケでしたが、彼はサプリメントもプロテインも摂っていませんでした。

そして、食事は、タンパク質メインの糖質制限はしていたのですが、筋トレをしても、全然体型が変わっていかなかったのです…。
プロテインとサプリメントの力って、偉大だなぁと、感じた出来事でした(笑)

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ボディメイク男性の筋トレメニューや考え方

90日間で、激的な肉体改造をする為に欠かせなかったのが、やはり筋トレでした。

筋トレの基本的なやり方としては、

一週間の筋トレ方法
自宅でのトレーニングを3日間
ジムでのトレーニングを2~3日間
完全休息を1日

と言う感じで進めてきました。

Point!
グループやチームの仲間がいたから頑張れた感は否めません!
自宅トレーニングは、一人でやるのは仕方ないにしても、ジムトレーニングで仲間と一緒にやることで、負けたくないと思って、自宅トレ以上の負荷をかけれますね(笑)お陰様で、ジム後は毎回筋肉痛…

自宅でのトレーニングは、小さい筋肉
  • (二頭筋、三頭筋)

  • 腹筋
  • (腹筋ローラー、体幹トレーニング)

は、ほぼ毎日欠かさずやる事。

自宅では、主に腹筋ローラーとダンベル(7k)を使っていました。
その自宅でも出来るトレーニングもブログで詳しく書きました。

筋トレのメニュー【自宅篇】:実践記

筋トレ初心者で、自宅でやれる方法って、一週間程度では大きな成果は見込めないのですが、それでも確実に結果が出てくる、筋トレ方法を紹介します。
僕が実際に実践していた内容です。自宅トレは地味だけど、確実に効果はありました(^^)

筋トレジムメニューは大きい筋肉と強化筋肉

ジムでのトレーニングは、肩周りとか背中、下半身、自分が強化したいポイントを中心にトレーニングする。

また週に3回行くとしたら、

1回目は背中を中心にしたメニュー+自分が強化したいメニュー(例:腹筋)
2回目は肩周りを中心にしたメニュー+自分が強化したいメニュー(例:胸筋)
3回目は下半身を中心にしたメニュー+自分が強化したいメニュー(例:腕)

と言う感じで、毎回同じところをやるというよりは、強化する部位を毎回変えて筋トレをするとより効果的に筋肉は育っていく。

  • 超回復を上手く活用する

筋トレで負荷をかけて、筋肉の細胞が壊れた時に、超回復と言うのがあるので、その原理や理論を考慮すると、毎日筋トレするにしても、こうしたサイクルを組むことで、より効果的に肉体改造がされていくということだ。

先程も書きましたが、筋トレを取り入れる理由というのは、基礎代謝を上げるためです。

基礎代謝を上げるためには、筋トレして筋肉量を上げるしかありません。
そして、筋肉を生成するためには、タンパク質の摂取が必要不可欠です。

筋肉は、破壊と再生を繰り返して大きくなります。
その破壊されて、再生される状態の時に、良質なタンパク質を摂取することで、筋肉は大きくなります。
良質なタンパク質=必須アミノ酸入り

因みに、女性に関しては、筋トレをすると『筋肉がついてしまって嫌だ』と懸念される方も多いですが…
元々女性の身体は、そんなにムキムキになることはありません。

女性の身体は、元々『テストステロン』と呼ばれる、男性ホルモンの割合が少ないため、筋トレをしっかりしても、男性の様にムキムキになることはないので、積極的に筋トレをしましょう。

ボディメイク(女性)が自宅で出来る筋トレ!エクササイズの方法
しかし、『ジムに行く時間がない。』『ジムが高い』などの理由で、渋っている方もいるのも多いのが現状です。
そんな中で、ジムに通うことが出来ない方に、自宅で出来る女性にオススメな筋トレメニュー、エクササイズを紹介します。

ボディメイク男性の筋トレ、食事等のまとめ

管理人が、実際に行ってきたボディメイクのまとめを作ってみましたが、実際に僕達のグループでは、36歳の男性が、93.5kgの体重が、3週間程度で、84kg台まで落ちたり、女性陣でも体脂肪率が、数週間で4%~10%落ちると言う事も置きていました。

勿論、ボディメイクを始めて、最初は、落ちやすい期間でもあるので、その後の継続が必要になってきますが、ボディメイクって、一人でやると地味だったり、ジムも行きにくかったり(管理人コミュ障)なのですが、仲間がいると本当に頑張れた!と言うのを凄く実感しています。

ボディメイクと言うと、女性を中心にして身体にメリハリをつくる、美ボディ的な使い方をされることが増えてきましたが、実際の所、ボディメイクって、学術的な定義は存在しないんだそうですね(汗)

ダイエット=ボディメイクと捉えられる方も多くいるのですが、ダイエットと言うよりは美しい体を手に入れる。と言う事は、姿勢や体幹なども鍛えると言う事が根本なんです。

僕はボディメイクチームに所属して、皆で『理想の身体を手に入れよう』と言う定義の元、3ヶ月間チームメンバーと頑張りました。
僕達のボディメイクの定義としては、『究極の自分磨き』です。

ボディメイクに出会えて良かった!
と思える人が沢山増えるといいなぁって思います(*^^*)

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