女性 ボディメイク 食事方法!タンパク質や糖質の摂取量を数字化して解りやすく解説!

【このブログを書いてる二人】
早川拓宏【書いてる人】
自らの身体を3ヶ月で激変させ、このブログをコツコツ更新してきた張本人!
栄養、筋トレの知識の宝庫!


河野博之【書いてる人兼管理人】
早川氏が書いたブログを編集、更新!早川氏の元、ボディメイクに挑戦し同じく3ヶ月で激変!


ボディメイクを始めたい!
と言う女性の需要は、かなり高いですよね!

  • シェイプアップしたい!
  • 理想の身体に近づきたい!

と思っている反面、超高額な入会金やジムには通えない…

等の悩みがある人は多いでしょうね。

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そして、自分で調べてみても明確なボディメイクの方法が解らない。

  • 食事管理をどうしたらいいの?
  • 糖質制限って、お米食べれないの?
  • どれくらいやらなきゃいけないの?

など、本当に沢山の疑問があると思います。

管理人ヒロ兄は、高額なトレーナーや入会金などを一切かけずに、三ヶ月間で、理想の身体を手に入れました。

そんな僕が、実際に行ったボディメイクの食事方法を、女性向けに書いてみました。
今、僕の所属している、ボディメイクチームでは、20人近くの20代~50代の女性陣が、ボディメイクに励んでいます♪

女性のボディメイクの食事の減量パターンを数字化して解説!

女性がボディメイクをするにあたって、減量を目的とした方が大半ですね!
では、実際に食事管理にあたって、何をしたらいいのか?

と言う疑問がある方に、食事の減量パターンを数字化して解説してみようと思います(*^^*)

  • 1日の糖質摂取量を60g~100gにする
  • 1日のタンパク質摂取量を【体重×1.0g~1.2g】にする

と言う、2つのことを僕達のチームでは、実施しています。

たった2つです(*^^*)

簡単に思えてくるでしょ?
実際、減量の方が、増量よりも簡単なんです。

男性陣は、殆どの方が、一度減量してから、理想の身体を手に入れるために、増量に入りますがその増やすと言う行為の方が数倍大変です。
と言う事は、女性はラッキーくらいな勢いですね(笑)

では、

期間的にはどれ位の期間やるの?

と言う疑問が出てくると、思うのですが、これについては、スタート時の体脂肪率や、筋肉量によって人それぞれなので、女性の場合は、体脂肪率を19%~21%を目標として、実施してもらっています。

期間としては、3ヶ月を目標に、食事管理を徹底してもらいます。

僕達のチームでは、実際に、これで体重5kg~10kg落とし、理想の身体を手に入れた女性たちが多数♪
試してみる価値は十分にありますよ♪

【糖質】編女性のボディメイクの食事を数字化して解説!

さて、先程上げた、2つの事が頭に入ったら、実践ですね!!

まずは、1日の糖質摂取量を60g~100gに抑えるということに関して、解説していきましょう。

『糖質制限ダイエット』と言う言葉は聞いたことがありますよね!

日本人の食事というのは、『糖質過多』状態と言われています。

日本人の主食である、米には沢山の糖質が含まれていますね!

  • 白米(100g)には、36.7gの糖質があります。
  • 玄米(100g)には、34.2g
  • おかゆ(100g)には、15.6g
  • 赤飯(100g)には、40.7g

※ご飯一膳がだいたい、150gと言われています。

そして、パンにも多くの糖質が含まれています。

  • 食パン1枚(6枚切り、60g)=糖質量26.8g
  • フランスパン(一食あたりの量 30g)(1切れ)=糖質量 16.4g
  • ライ麦パン(一食あたりの量 30g)(厚さ1cm1切れ)= 糖質量14.1g
  • ロールパン(一食あたりの量 50g)(1個)= 糖質量 21.0g
  • クロワッサン(一食あたりの量 30g)(1個)= 糖質量 12.0g
  • ナン( 一食あたりの量 80g)(1枚)=糖質量 36.5g

さて、この2つ(米、パン)についての糖質量を、数字化してみましたが、これを覚えて下さい!!
って事ではありません。

要するに、ボディメイクを実施する三ヶ月間は、パン、米は抜きます。

何故かと言うと、普段出てくる、食事の中には、野菜などにも糖質が含まれているからです。
人参や大根などの、根菜類は特に、糖質が含まれる代表的な野菜ですね!
イモ類も糖質制限中は、摂取を控えます。

米やパン等を食べながら、野菜なども食べて、糖質量を計算してみると…あっという間に、60gなんてオーバーしてしまいます。

そして、僕達が摂取している、プロテインにも、糖質というのは含まれていますので、トータル的に見て、糖質量の多い、米とパンは必然的に避けると言う状況が起きてきます。

糖質自体は、人間の身体に必要なエネルギー源!
0にしてはいけないものです。
なので、断食で痩せるとか、食べずに痩せるというのは、体調を崩しかねません。

僕達のチームの、糖質制限というのは、『糖質を適正値にする』
と言う、食べながら痩せると言うのがテーマの一つです。

【タンパク質編】女性のボディメイクの食事!減量パターンを数字化して解説!

人間の皮膚や、髪の毛、爪などは、タンパク質でできています。
そして、ボディメイクで筋トレをして、筋肉量を上げる上で、『筋肉の材料』となるのも、このタンパク質になりますね!

このタンパク質と言うのは、僕たちは『良質なタンパク質』を意識して、最初に述べた
1日のタンパク質摂取量を、体重×1.0g~1.2g
と言う感じで、女性陣には、摂取してもらっています。

良質なタンパク質とは??

良質なタンパク質とは何か?=『必須アミノ酸入りのタンパク質』
のことを指します。

『必須アミノ酸』と言うのは、人間の体内で生成することが出来ないもので、サプリや食事といった、外側から摂るしか方法がないものでもあります。

必須アミノ酸の種類
トリプトファン/リシン/メチオニン/フェニルアラニン/トレオニン/バリン/ロイシン/イソロイシン/ヒスチジン

アミノ酸には、20種類あるのですが、その中で上記の9種類が必須アミノ酸になります♪

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【栄養編】女性のボディメイクの食事!タンパク質を身体にきちんと吸収させるのに必要な事!

ビタミンやミネラルをきちんと身体に入れていないと、タンパク質の吸収が落ちます。
そしてタンパク質には、動物性タンパク質、植物性タンパク質があり、動物性タンパク質は吸収率が94%、植物性タンパク質は吸収率は84%と言われています。

しかし、動物性タンパク質は意識しすぎて多量摂取すると、カロリーオーバーとなる可能性もある。

こんなに覚えれるのか?
と不安になるかもしれませんが、もう一つ重要な事があります。

タンパク質は、1回の食事で30gしか吸収されません。
それ以上、一回の食事で食べたとしても、排泄物として身体の外に出てしまいます。

なので、30gをコマ目に入れると言うのがポイントです。
目安としては、食事間が3時間置きくらいです。

朝食と、昼食の間がどうしても空いてしまう…。
と言う場合は、MRPプロテインなどの、栄養価もきちんとあるプロテインで間食として、朝食と昼食の間に摂る。
などして、タンパク質摂取量を調整します。

僕たちは、最低限、良質なタンパク質を摂取できる食事を意識しますが、1日に必要な栄養素と言うのを見ると

こんなに食べれるかーい!!
って突っ込みたくなるような量を、摂取しなくてはいけないんです。

今の時代、如何に野菜や食材の栄養素が減っているか…
と言う事がわかりますよね(汗)

しかも、ただでさえ、男性に比べて、女性の方が一般的には食べる量が少ないと言うのに…。

こうした事を補ってくれるのが、サプリメントですね!
芸能人やアスリートなど、身体の体型を維持している人の殆どが、サプリメントなどで栄養を補っているのです。

サプリメントに関して、何を飲んだらいいの?

と言う疑問も出てくると思うのですが、その辺は、成功者の方や芸能人、アスリートなどが摂取しているのを探し出し、真似をするのが一番いいかと思います。
もちろん、そうした方々も、専門家や、正しい知識を持った方にアドバイスを頂きながら摂取しているでしょう。
僕達も成功者に直接聞いた事で、今のサプリメントを摂取しています。

女性のボディメイクで食事で間違えがちなマインド

女性陣で、僕達と一緒にトレーニングしている人、或いは、SNSなどで、よく見かけるのが、筋トレなどのジム後に、カフェなどでパフェや、パン等、糖質大量のものを食べてしまっている事があります。

  • トレーニングをしたから大丈夫!
  • トレーニングをしてるから大丈夫!
  • 食べてもまたトレーニングで取り戻せばOK!

これ、本当に女性陣は多いです。

しかし、筋トレやトレーニングと言うのは、食事ありきの筋トレです。

正直、台無しも良いところ…。
女性陣って甘いものや、スイーツ、大好きですよね!!

実は、僕も大好きです(笑)
そして、筋トレで身体に負荷をかけた後の甘いもの!
最高に美味しいんだ…。

って凄くその気持ち分かります!!
しかし、これから何十年も生きていく中で、たった3ヶ月踏ん張るだけなんです。

それを、『トレをしたから大丈夫』と、チマチマと大量の糖質を摂取してしまう事で、いつまでも糖質制限を意識していかなくてはいけなくなります

そうした場合、僕は、『筋トレ後の甘いもの』や、『無性に甘いものが食べたい衝動にかられた時』には、プロテインで置き換えして下さい。
と推奨しています。

とは言っても、プロテインがMRPと言う前提でのお話です。
MRPプロテインというのは、プロテインに、各種栄養を混ぜ込んだもので、流動食に使われる程、栄養価はいいとされています。

男性がナチュラルな筋肉を付けたいという方にも、オススメのプロテインです。

プロテインの選び方に関しては、下記のブログに詳しく書いています。

【関連記事】ボディメイク、食事管理や筋トレ方法!プロテインの選び方!

まとめ

と言う事で、かなり長々と書いてしまいましたが、ボディメイクを実施する貴方にとって、『食事』『糖質制限』と言うのは切っても切れない関係性があります。

僕達の身体は、間違いなく食べたもので作られていますね!
その中で、これだけのことを暗記して、実践すると言うのは、結構難易度が高く感じるかもしれません。

簡潔にかけば、女性のボディメイクで食事管理をする時には、

  • 1日の糖質摂取量を、60g~100gに抑える
  • 1日のたんぱく質の摂取量を、体重×1.0g~1.2g
  • 栄養補給としてサプリメントを摂取。
  • タンパク質は、一回の食事で30gしか吸収されない。

と言う、4つのことを意識することから始めましょう。

僕は健康管理には、非常に疎いひとり暮らしアラサー男子でした。
しかし、ボディメイクと出会い、健康にも影響する事も学べて一石二鳥。

そして、以下の動画を見て、左の人生を贈りたいと心から思いました。

どちらの人生を歩みたいか…。
誰しもが、左の人生と答えると思います。

しかし、健康管理と言うのに、まだまだ意識の低い人は多いと感じています。

【関連記事】

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