ボディメイク(女性)が自宅で出来る筋トレ!エクササイズの方法

【このブログを書いてる二人】
早川拓宏【書いてる人】
自らの身体を3ヶ月で激変させ、このブログをコツコツ更新してきた張本人!
栄養、筋トレの知識の宝庫!


河野博之【書いてる人兼管理人】
早川氏が書いたブログを編集、更新!早川氏の元、ボディメイクに挑戦し同じく3ヶ月で激変!


ボディメイクは、女性にもかなりの需要増加で、注目されています。
しかし、『ジムに行く時間がない。』『ジムが高い』などの理由で、渋っている方もいるのも多いのが現状です。

そんな中で、ジムに通うことが出来ない方に、自宅で出来る女性にオススメな筋トレメニュー、エクササイズを紹介します。

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こんにちわ!
管理人のヒロ兄です♪

僕は愛知県で、ボディメイクチームのトレーナーとしても活動しています♪
ブログで、ボディメイクに挑戦する女性を応援したい(*^^*)

と思い、この記事を書こうと思いました。

是非参考にしてみてくださいね!

【目次】

  • ボディメイク(女性)の自宅で出来る筋トレ(下半身編)
  • ボディメイク(女性)の自宅で出来る筋トレ(背中編)
  • ボディメイク(女性)の自宅で出来る筋トレ(胸筋編)
  • ボディメイク(女性)の自宅で出来る筋トレ(腹筋編)
  • ボディメイク(女性)の自宅で出来る筋トレ(腕編)
  • 女性の筋トレに対する誤解

ボディメイク(女性)の自宅で出来る筋トレ(下半身編)

ボディメイクや筋トレを女性が行う場合、特に重要になる部分が『下半身』です。
下半身(太もも)の筋肉というのは、非常に大きな筋肉で、ここをしっかり鍛えることで、
基礎代謝がぐんとアップするだけでなく、他の鍛える筋肉も、効率を良くしてくれるんです。

更には、下半身のトレーニングはヒップアップにも効果的です!

その中で、自宅で出来る筋トレ、エクササイズと言うと、『スクワット』がかなり重要になります。
スクワットのやり方については下記の動画がとても参考になると思います。

自宅に、ダンベルなどがある方は、ダンベルを持った状態でスクワットをすると、更に負荷をかけれていいでしょうね!

ダンベルが自宅にありません!
って方は、例えば、2Lのペットボトルに水を入れて、負荷を足してあげることも出来ます。
他にも、特にダンベルを購入しなくても、代用できるものはあると思います♪

因みに、スクワットをトレーニングメニューに取り入れる場合、一番最初にやることをおすすめします。
と言うのは、先程も説明したように、太ももの筋肉は非常に大きく、負荷をかけることで、体内にあるエネルギーを大量に使用することになります。

エネルギーを大量に使う太ももの筋トレを、他の部位のトレーニングをした後にやってしまうと、エネルギー不足になってしまいます。
筋トレの重要な事は、『大きな筋肉』から鍛えることです。

そして、セット数などは、10回~12回のスクワットを、3セット~5セットやるといいでしょうね!
※インターバルは、30秒から1分

ボディメイク(女性)の自宅で出来る筋トレ(背中編)

背中の筋肉も、太ももほどではないにしても大きな筋肉なので、トレーニングメニューに入れる時は、最初の方に取り組む事をオススメします。

背中の筋肉は、脊柱起立筋と言う腰回りにある、バックエクステンションが自宅でも簡単に出来るトレーニングです。

簡単に出来るとは言うものの、きちんとしたフォームで実践しないと、腰を痛めてしまう恐れがありますので、下記の動画で説明などをよく聞き、理解して実践して下さい。

よく、腹筋ばかりやって、広背筋を鍛えないと言う人は多いですが、それを続けていくと、猫背の原因になったり、腰を痛める要因にも繋がるので、実は広背筋の筋トレは結構大事です。

負荷をかけにくい、効いているのか解らないと言う理由から、避けるのは辞めたほうがいいです。

ボディメイク(女性)の自宅で出来る筋トレ(背中編)2

ダンベルローイング

こちらもダンベルが必要になってきますが、背中の筋肉も、比較的大きな筋肉となりますので、女性のシェイプアップには重要です。

よく、身体の全面だけを鍛える方がいます。
やはり、自分の目で見えるのは、身体の全面と言う事もあり、背中のトレーニングは後回しという方が多いように感じますが、これはあまりよろしくない鍛え方です。

身体の前の筋肉も、背中の筋肉もバランスよく鍛えましょう!!

ボディメイク(女性)の自宅で出来る筋トレ(胸筋編)

女性が胸筋を鍛える必要があるのか?
と思う方もいるかもしれませんが、ダイエットをするとバストサイズが落ちると言うのは、胸筋も関係しているように思います。
バストの奥にある筋肉をしっかり鍛えることで、バストの張りもでますし、コマ目に鍛えることは重要です。

胸筋は、比較的負荷をかけることが難しいと思われている方が多いように思いますが、しっかり胸筋に負荷がかかっているのか?と言う事を意識をして、筋トレに取り組んでみて下さい。

胸筋のトレーニングは、チューブで行うことが出来ます。

このチューブは、実は、ダイソー(100均)で購入することが出来、コスパが最強です(笑)
ネットで購入すると、1,000円以上してしましますので、100均で購入することをおすすめします。

また、チューブは胸筋だけでなく、腕、肩のトレーニングなど色んな部位の筋トレで使うことが出来ますので、筋トレ女子は必ず持っていたいアイテムですね!!

ボディメイク(女性)の自宅で出来る筋トレ(胸筋編)2

胸筋=プッシュアップ
が定番の胸筋トレーニングですが、プッシュアップとは簡単に言うと、『腕立て伏せ』です。

しかし、実際、女性がいきなり腕立て伏せをやろうとしても、出来ない方が多いと思います。
そんな時は、後ほど紹介します、三頭筋トレーニングからスタートしてみて下さい。

胸筋の大体のトレーニングは、補助筋で三頭筋を使います。

実は、僕も腕立て伏せがすごく苦手で、男なのに、5回とかしかできませんでした。
しかし、ジムに通い、かっこいい腕を作りたいと三頭筋を鍛えていたら、ある時なんとなく『腕立て伏せ』をしてみたら、15回やっても余裕。
しかも、床ギリギリまで行けるようになっていました。

三頭筋が鍛えられて、腕立て伏せが出来るようになると、より胸筋に負荷をかけながらトレーニングする事が出来ます。

ボディメイク(女性)の自宅で出来る筋トレ(腹筋編)

プランクポーズ

プランクポーズは、僕は男性編の筋トレ方法などの記事でも、毎回紹介します。
それくらい、簡単で確実に腹筋に効くトレーニングです。

1分×3セット(インターバル45秒)
なのですが、最初のうちは、1分すら持ちません。
しかし、地道に毎日挑戦していけば、数日で出来るようになりますし、体幹も鍛えられて一石二鳥です。

また、このトレーニングは肩にも効果があります。

次に紹介する、腹筋ローラーも腹筋と肩に効果がありますが、腹筋ローラーが出来ない方は、肩の筋肉が弱い事も原因になります。

腹筋ローラー


コレも最強のコスパです。
ドンキホーテで、999円で購入して、僕は3ヶ月間、ほぼ毎日取り組みました。

正直、腹筋に関しては、自宅でトレーニング出来る種目というのは上記、2つ以外にも無数にあります(笑)

ただ沢山紹介しすぎても、結局どれをやったらいいの?
って話になって、結局やらないと思いますので、今回は、僕がボディメイク3ヶ月間で実践した2つのみにしておきますね!
と言うか、この2つだけで、僕は腹筋が綺麗に割れたので、特に問題ないと思います。

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ボディメイク(女性)の自宅で出来る筋トレ(腕編)

腕のトレーニングは、女性は二頭筋よりも、特に三頭筋のトレーニングが気になると思います。
三頭筋=二の腕です。

二の腕のトレーニングはチューブでできます。

コレも相当効きます。
友達に手を振った時に、二の腕に振動を感じるw
とか、最近たるんできたなぁという方は、是非このトレーニングを実践してみて下さい。

肩のトレーニング

チューブで出来るトレーニングは肩もあります。

上記のトレーニングは、僕自身がボディメイクで取り組んだ肩のトレーニングと同じです。
チューブを交差して持ち、ヒジを曲げずに上げると言う簡単な方法ですが、実際の所、20回×3セットでかなり肩がパンパンになります!

女性の筋トレに対する誤解

最後に、女性が筋トレに関する誤解についてお話します。

  • 筋トレをしたら、ムキムキになる
  • ムキムキになるのが嫌だから、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動で痩せる。

という方がいますが、これどちらも間違いです。

まず、『筋トレをしたらムキムキになる』という点。

女性は、筋トレをしても、そう簡単にはムキムキになりません。
毎日の様に、回数やセット数をこなし、ホエイプロテインなどを飲んでいれば、ムキムキになる事も不可能ではないのですが、

そもそも、女性には『テストステロン』という、男性ホルモンの一種が、男性に比べて極端に少ないのです。
男性は、このテストステロンが多いので、筋トレをするとムキムキになりやすいですが、女性はどちらかと言うと、筋トレをする事でシェイプされます。

そして、『ムキムキになるのが嫌だから、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動で痩せる。』
と言うのは、正直効率が悪いのです。

筋トレなどの無酸素運動で、筋肉量をアップした後に、有酸素運動を加えると言う場合は効果はあります。

しかし、元々の『筋肉量が少ない状態=基礎代謝が悪い状態』と言うのは、かりに有酸素運動で痩せたとしても、辞めてしまった途端に、身体は戻り始めます。

筋トレの目的というのは、『筋肉量をアップ=基礎代謝をアップ』する事です。
基礎代謝と言うのは、何もしていない状態でもカロリー消費をしてくれる状態といったら解りやすいでしょうか?

筋肉量をアップして、基礎代謝をアップすることによって、『太りにくい身体になる』と言うことに繋がります。
なので、芸能人やモデルさんなどの女性も、ジムや筋トレをしている方が多いのです。

まとめ:ボディメイク(女性)が自宅で出来る筋トレ!エクササイズの方法

と言う事で、女性に向けた自宅で出来る筋トレ方法を紹介しました。

実際、筋トレよりも大事な事があります。
それは食事です。

特にタンパク質が、重要になります。
タンパク質と言うのは、筋肉を作る材料です。
材料がない身体にどれだけ、筋トレを加えても、筋肉量がアップすることはありません!

更に、タンパク質は、ビタミンB群と一緒に取り入れなくては、身体に効率よく吸収されにくいと言う事も覚えておきましょう。

この話は、別の記事でも詳しく書えています。↓

ボディメイクの食事メニューで女性にオススメの食材
ボディメイクと言えば、筋トレが重要視されているように思われてしまいがちですが、実は、食事メニューの方が筋トレよりも重要な部分になります。
女性は、特に『ホルモンバランスが崩れるんではないか?』とか、『何を食べたらいいのか分からない』と言う感じで、食事や栄養のことに詳しい分、何も食べれないと思ってしまう人も多いようです。

最後まで読んでくれた方ありがとうございました(^^)

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