横腹 筋トレ(男)で効率的に痩せる方法!貴方はココが間違っている!

【このブログを書いてる二人】
早川拓宏【書いてる人】
自らの身体を3ヶ月で激変させ、このブログをコツコツ更新してきた張本人!
栄養、筋トレの知識の宝庫!


河野博之【書いてる人兼管理人】
早川氏が書いたブログを編集、更新!早川氏の元、ボディメイクに挑戦し同じく3ヶ月で激変!


30代や40代の男性にとっては、年齢的にも、横腹、或いは、下腹の贅肉が気になってくる年頃ですよね!

  • 筋トレしても、中々横腹のお肉が取れない…。
  • 筋トレの方法が間違っているのか?

と不安になる事もあるかと思います(汗)

そんなお悩みに、ボディメイクチームでトレーナーとして活動している僕、管理人のヒロ兄が、横腹の肉を落としたい方に、ちょっとしたアドバイスになれば!と思い、このブログを書こうと思います♪

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改めましてこんにちわ!
管理人のヒロ兄です。

僕自身も30代になり、男の独身一人暮らしということもあり、ろくな食生活もしていない、最近横腹が気になってきたなぁ…と言う、悩みからボディメイクを始め、3ヶ月で身体を激変しました。

横腹や下腹は、元々、筋トレをしても落ちにくいとか、痩せにくい箇所だと言われていますが、減量なんてコツを掴めば、簡単簡単♪

この記事をちゃんと読んで頂き、実践してみて下さい♪

ちょっとしたコツがあるので、今回はしっかりと、横腹の筋トレ!男性向けにシェアしていきたいと思います。

横腹の筋トレ!男性が綺麗にシックスパックになる方法の全体像

最初に、ボディメイク・減量に関する全体像をシェアしますね!

  1. 食事(栄養)管理をしっかりする!
  2. 筋トレは、大きい筋肉から、小さい筋肉へ(ポイント!)

横腹の筋トレで、上手く効果が出ていない人と言うのは、上記の2つだけをしっかり見直してみて下さい。

痩せたいとか、減量したい人がやりがちなのが、

『筋トレはしているのに!』→食事管理はしていない
『横腹の筋トレばかりしている』→大きい筋肉からやらないと意味がない

と言う事を、知らない方が意外と多くおられますね。

横腹の筋トレで、食事管理は軽視できない!

横腹の筋トレだけに限ったことではありませんが、そもそも減量をしたいという方で、食事管理をちゃんと出来ていない方が多く見られます。

具体的にどんな食事管理をしたらいいの?

と言う疑問に関して、数値化すると解りやすいですかね??
※解りにくかったらごめんなさい…

  • 1日の糖質の摂取量を、60g~100gに抑える
  • 筋肉の材料となるタンパク質を、体重×1.5g~2.0g摂取する

現代の日本人の食事と言うのは、糖質多価状態と言われています。
主食である、お米や、手軽で食べやすいパンには、沢山の糖質が含まれています。

また、日本人の大好きなラーメン!
コレも糖質制限をするにあたって大敵です。

人間の身体は、ミトコンドリアでエネルギー生成をしているのですが、ミトコンドリアがエネルギーを作り出すために、材料として使うものの順番を頭に入れておくと減量の理屈が解りやすいと思います。

ミトコンドリアがエネルギーを作り出すために、使う材料の順番

  1. 糖質
  2. 脂肪
  3. 筋肉

と言う、順番です。

と言うことは、糖質を出来る限り摂取を抑えれば、脂肪を材料としてミトコンドリアが動いてくれるので、脂肪が燃焼され減量されていくと言う事が解るんではないでしょうか??(*^^*)

筋トレをしているのに、中々痩せない…横腹の肉が取れない…と言う男性陣は、まずは、食事管理を見直してみる必要性があります♪

そして、タンパク質についてです。

糖質制限を行っていく中で、どうやって、食欲を満たしていくのか?
と言う所で、キーになるのがタンパク質です。

食事をタンパク質メインに切り替えるのです。
せっかく筋トレをしているのですから、筋肉の材料となるタンパク質は、しっかり身体に入れておきたいところです。

因みに、おやつや間食なんかも、タンパク質を意識しましょう!
僕は、小腹が空いた時は、コンビニで『サラダチキン』をかじっていました(笑)

タンパク質メインの食事と言っても、ピンと来ないという方にどんな食事方法がいいのか?
と言う事を僕が実践した、食材をあげてみると

  • ブリ、鮭、サンマ、イワシ、サバ等の青魚(焼き、刺し身等で)
  • 鳥の胸肉、ささみ(焼き、ボイル等)
  • キャベツ、ブロッコリー、チンゲンサイ、ほうれん草
  • 納豆、豆腐、枝豆、卵

と言う感じで、僕は面倒くさがりなので、上記にあげたものをサイクルして食べていました。

朝は、卵とブロッコリー
昼は、コンビニでサラダチキンとサラダ
夜は、サバの塩焼き、納豆、麻婆豆腐、枝豆

などという感じです。

糖質に関しては、食べるものによっては、多少入っているので、そうした部分も考慮して、僕はカットしていました。
糖質の計算方法について言うと、『糖質=炭水化物-食物繊維』です。

またタンパク質は、どれだけ摂っても、一度の食事で30gしか吸収されません。
一回の食事で、60gのタンパク質を取ったとしても、排泄されてしまいますが、お腹を満たすと言う意味では、たくさん食べても問題はないです。

一度の食事で、吸収されるのにかかる時間が、3時間程度と言われていますので、タンパク質メインの食事はコマ目に取るのが最適です。
時間が取れるなら、3時間おきに…


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横腹の筋トレは、大きい筋肉から、小さい筋肉へ(ポイント!)

筋トレは、横腹の贅肉を落としたいという目的があったとしても、大きな筋肉から先に筋トレをして、その後に、腹筋や横腹に効く筋トレをするのが正解です。

横腹のお肉を落としたい!
と思っている方がやってしまいがちの事が、

  • 腹筋メインの筋トレをしている
  • 最初に腹筋の種目をやる
  • 腹筋しかしていない

横腹の肉を落としたいのに、何が間違っているの!?
って思うかもしれませんが、これ実は効率が凄く悪いのです。

そもそも大きい筋肉とはどこ?と言うことになりますが、『下半身』『背中』『胸筋』の3つになります。
それ以外の筋肉は、小さい筋肉の部類になります。

また、大きい筋肉の中でも、『下半身』の筋肉は、人間の筋肉の60%を締めています。
大きい筋肉を鍛えることで、脂肪燃焼の絶対値を上げ、その筋トレのインターバル等を利用して、腹筋や横腹に効く筋トレをやるのが、時間効率的にもいいのではないかな?と思います。

横腹を筋トレして痩せたいと思っていても、小さい筋肉なので、脂肪燃焼の効率が悪いと言う事も分かると思います。

僕の場合は、ジムでのトレーニングの場合は、大きい筋肉は下半身だとしたら、

  1. スクワット
  2. 腹筋ローラー
  3. スクワット
  4. 腹筋ローラー
  5. スクワット
  6. 腹筋ローラー

と言う形で、どちらも3セットになるようにやっていましたよ!

横腹 筋トレ(男)で効率的に痩せる方法!まとめ

と言う事で、横腹の筋トレで男性が、効率よく痩せる方法を、僕なりに解説してみました!

少し長くなってしまったので、おさらいをしてみると

  1. 1日の糖質摂取量は、60g~100g
  2. タンパク質の摂取量は、男性は体重×1.5g~2.0g
  3. 筋トレをする時には、『下半身』『胸筋』『背中』の大きい筋肉を先に!
  4. 大きい筋肉の、インターバル中に腹筋や、二頭筋、三頭筋等の小さい筋肉をやると時間効率アップ!

と言う感じでした。

最後に、筋トレは1日にしてならず!
しっかり効果を出すためにも、過度な筋トレで身体を壊さない為にも、計画的に長期的に、痩せたい部位に負荷をかけていきましょう(*^^*)

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