脇腹 筋トレ くびれを効率よく作る!トレーナーの僕が教えます

【このブログを書いてる二人】
早川拓宏【書いてる人】
自らの身体を3ヶ月で激変させ、このブログをコツコツ更新してきた張本人!
栄養、筋トレの知識の宝庫!


河野博之【書いてる人兼管理人】
早川氏が書いたブログを編集、更新!早川氏の元、ボディメイクに挑戦し同じく3ヶ月で激変!


筋トレをしている女性で、くびれを作りたい!と言う方は多くいますよね!
僕が、ボディメイクチームでトレーナーとして、女性陣に共有している、『脇腹の筋トレで、くびれを作る方法』を共有してみたいと思います。

こうしたブログ等の情報で、脇腹の筋トレを探して実践したけど、効果がない!
と言う方は、是非この記事をしっかり読み込んで実践してみて下さい!

脇腹の筋トレでくびれを効率よく作るには、ブログなどの情報でかけている部分が、僕は気になりました。

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まず、大きく別けて、2つの段階を頭に入れましょう!

  1. 糖質制限をして、タンパク質中心の食事を心がける
  2. 筋トレは、大きな筋肉をやってから、痩せたい部位の筋トレ

糖質制限をして、タンパク質中心の食事を心がける

冒頭で、
脇腹の筋トレで、くびれを効率よく作るには、ブログなどの情報でかけている部分が、僕は気になりました。
と、書きました。

その部分で、かけている部分というのが、糖質制限です。
こうした、ブログ等の情報では、大体の場合、その部位を痩せさせるための、『筋トレの情報』に特化されがちです。

ボディメイクやシェイプアップに必要な物は、『食事・休養・運動』と言う、3項目があり、その重要度の割合は『食事7・休養2・運動1』と言う割合になります。

この割合からも解るように、実は、脇腹の筋トレでくびれを作りたい!!
と、トレーニングやエクササイズだけをしていても、糖質制限などの食事管理が出来ていないと、効率よくシェイプすることは出来ないのです。

では、

  • 糖質とは何なのか?
  • 糖質の1日の摂取量は??

と言う所ですが、

糖質とは、『炭水化物-食物繊維』で、グラム数を求めることが出来ます。
また、糖質制限すると言う事を言いましたが、僕達のチームがボディメイクを進める上で、糖質の1日の摂取量は、60g~100gに抑えます。

そして、糖質の代わりに空腹感を満たすために、タンパク質、ビタミンB群、オメガ3系等が中心の食事で、食欲を満たします。

  • タンパク質=鳥の胸肉、ささみ、卵、豆腐等
  • ビタミンB群=ブロッコリー、納豆、枝豆等
  • オメガ3=さんま、イワシ、ブリ等の青魚

上にあげたものは、あくまで代表的な物です。

そして、野菜でも実は、人参やごぼうなどの根菜類には、意外と多くの糖質があります。

どうやって、糖質を計算しているの?と言う事もよく聞かれますので、僕達が使っている糖質を計算するためのサイトも紹介しておきます。
カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算

使い方
『食材を検索』と言う、検索枠に調べたい食材を入れて、検索をタップ。
その食材の、栄養素が出てきますので、『炭水化物』『食物繊維』の数字を引けば、糖質量が算出出来ます。

※食物繊維の表示がない場合は、『炭水化物=糖質量』として、1日の摂取糖質量としています。

1日トータルの糖質をしっかりと計算して、60g~100gに糖質を抑える事を、何よりも意識することが、くびれを作るためには最強の近道です。

ボディメイクの食事メニューで女性にオススメの食材
ボディメイクと言えば、筋トレが重要視されているように思われてしまいがちですが、実は、食事メニューの方が筋トレよりも重要な部分になります。
栄養管理としては、現代の食生活の中で、1日に必要な栄養素と言うものは、野菜だけで摂ると言うのは不可能に近い状況になっています。
しかし、何も食べないわけにも行きませんので、実際に管理人自身が、ボディメイク中(減量中)に食べていたものを紹介しています。

そして、女性陣なら誰しも、甘いものやスイーツが好きですよね!

  • 筋トレをしたから大丈夫!
  • 筋トレをすれば大丈夫!

これは間違っています。

食事制限や糖質制限をしているから、筋トレに効果が発揮されるのです。

ちょこちょこと、チームメンバーでもこう言う思考の方がいますが、これが一番、糖質制限を長引かせるパターンです。
筋トレ後に、安心感からか…カフェに行ってパフェ!とか、イタリアン!とか、もう筋トレをした意味が全く無くなりますね(笑)

最初の1ヶ月から1ヶ月半くらいは、しっかりと糖質の摂取量を守って、そこにきちんとした運動(筋トレ)をして、筋肉量をアップし、基礎代謝をしっかり上げると言う事をすれば、太りにくい体つくりにつながっていきます。

どうしても、甘いものを食べたい!と言う衝動にかられた時は、MRPプロテインで置き換えてもらうなどの工夫をオススメしています。
※タンパク質の吸収を高めるために、サプリメントも飲めると尚よし!

さてさて、食事の関係の事を書き始めたらキリがありませんが、食事の重要性を解って頂けたでしょうか?(*^^*)
この食事管理をしている状態で、やっと筋トレが効率を発揮してくれます。

そして、くびれを作りたい女性の方にも、筋トレにはコツがあります!

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脇腹の筋トレは、大きな筋肉をやってから、痩せたい部位(くびれ)の筋トレ

脇腹にくびれを作りたい!
と思っている方がやってしまいがちなことが、クビレのための筋トレばかりをすることです。
これは効率が悪い…。

筋トレというのは、大きな筋肉を先にトレーニングして、細かい筋肉を組み合わせてやると、効率が良くなります。
くびれ部分の筋肉と言うのは、どちらかと言うと、腹筋や腹斜筋などの、小さい筋肉の部類になります。

  • 大きい筋肉=背中、下半身、胸筋
  • 小さい筋肉=腹筋、三頭筋(二の腕)、二頭筋等

女性が筋トレをする上で、くびれ以外にもほしい部分と言うのは、ヒップアップや二の腕のたるみだと思います。

なので、大きな筋肉の筋トレとして、スクワットをトレーニングして、インターバル中に、腹斜筋のトレーニング、と言う感じで大きな筋肉と、小さな筋肉をセットにして筋トレをすると、時間効率にも繋がります。

ボディメイク(女性)が自宅で出来る筋トレ!エクササイズの方法
大きい筋肉のトレーニングを中心に、女性が出来る自宅で出来る筋トレ方法をまとめています。
スクワットや背中の筋トレも、ちゃんと負荷が狙った部位にかかっていないと、効率は半減しています。
実践しながら、どこの負荷がかかっているのかを意識しながら実践しましょう。

実際に筋トレをして、なれてきてしまうと筋肉痛が来なくなります。
しかし、筋肉痛と言うのは、トレーニングをする以上、筋肉痛になったほうがいいです。

筋肉痛が、自宅トレーニングでは来なくなるタイミングが必ず来ます。
そうなった場合は、お近くのジム(市営などの安いジムでOK)で、ウエイト(重量)で負荷をかけましょう。

くびれを作るにも、シェイプするにも、筋肉痛が来ないと意味がないのか?
と言う事もお話しておきます。

ボディメイクや筋トレ、くびれを作りたい!というのも、実際は、筋トレで基礎代謝をあげることが目的です。
その基礎代謝を上げる方法と言うのは、筋トレ以外にないのです。

確かに、有酸素運動では、脂肪燃焼はされますが、『筋肉量=基礎代謝』が、あがりません。
基礎代謝が上がらないと言う事は、運動を辞めてしまったら、またリバウンドをする原因にも繋がります。

なので、食事で筋肉の『材料』となるタンパク質をしっかり摂取し、正しい方法で筋トレを加えることが、必須条件となります。
タンパク質を効率よく、身体に吸収させるためには、ビタミンB群の摂取も大切です。

バランスよく栄養素をとれていないと、結局、タンパク質も吸収されないので、効率が下がります。
なので、スタイルのいい芸能人や、ボディメイクをしている方と言うのは、殆どの方がプロテインやサプリメントの摂取をしているものです。

脇腹の筋トレで、くびれを効率よく作る!まとめ

脇腹の筋トレで、くびれを効率よく作る!

について、記事を書いてきましたが、実際は、『食事管理』が超重要!と言う事を理解していただけたなら幸いです。
僕達もチーム活動をしていて、ボディメイクに挑戦する女性たちとも、一緒に活動していますが、くびれを作るためには、バランスよく筋トレも加える必要性があるのは、間違いありません。

なので、一緒にジムでトレーニングをする時には、

  • 下半身のトレーニング+腹筋トレ
  • 背中のトレーニング+二の腕(三頭筋)トレ
  • 胸筋のトレーニング+肩のトレ

などのように、女性にあったシェイプアップの効率を求めて、トレーニングをして、また食事管理などは、LINEグループなどで管理しています。

トレーナー等を付けなくても、実際、自己管理が出来れば、シェイプアップは確実に成功します。

あなたの理想の脇腹のくびれが手に入る様なヒントになっていたら、幸いです。
最後まで読んでくれてありがとうございました(*^^*)

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