筋トレ 頻度は?部位別で毎日やる必要はない!細マッチョを目指して

【このブログを書いてる二人】
早川拓宏【書いてる人】
自らの身体を3ヶ月で激変させ、このブログをコツコツ更新してきた張本人!
栄養、筋トレの知識の宝庫!


河野博之【書いてる人兼管理人】
早川氏が書いたブログを編集、更新!早川氏の元、ボディメイクに挑戦し同じく3ヶ月で激変!


管理人ヒロ兄は、ボディメイク(筋トレ)を始めて、約2ヶ月(60日)が経ちました。

筋トレや体つくりをしている方で、細マッチョや痩せることを目的としている方は、
『筋トレって毎日やらなきゃいけないの?』
『筋トレって頻度はどれくらい?』
と言う疑問は絶対にあると思います。

部位別に鍛える筋肉を変えたとしても、毎日やる必要はありません!(持論)

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因みに、僕自身は、2ヶ月(60日)時点で、下記のような体型の変化がありました。

7月18日(スタート時) 8月17日(1ヶ月) 9月19日(2ヶ月)
体重 57.8kg 56.5kg 55.6kg
体脂肪率 10.2% 9.8% 7.9%
筋肉量 49.2kg 48.3kg 48.5kg
7月18日(スタート時)と1ヶ月後の身体の変化(見た目)

9月19日(体脂肪率7.9%)の時の撮影

筋トレの頻度や、部位別にどう鍛えていったかということについて詳しく説明していきます。
因みに、3ヶ月でボディメイクをするというボディメイクチームなので、実際は今最終の体つくりに励んでいますが、参考になれば幸い”

筋トレの頻度は?ジム、週2~3回

筋トレの頻度としては、どう言う体になりたいのか?
と言う事で、かなりトレーニングのメニューも変わってくると思います。

しかし、それでは、このブログの意味がなくなってしまうので、僕の場合の筋トレの頻度やメニューもお伝えしたいと思います。

週に2~3回のジム

週に2回、多くても3回、僕はジムに通っています。
しかし、実際の所、ジムに行く必要性って、あまりないんです(苦笑)

僕の場合は、モチベーションが自重トレーニングだと上がらないから、ジムに通うと言う選択をしました。
そして、ジムでは、基本的に、1時間程度のトレーニングしかしていません。

ジムに行かない日は、自宅でモチベーションが上がれば、ダンベルと、腹筋ローラーをやる程度(笑)
腕と腹筋は、ある程度トレーニングを重ねてくると、筋肉痛になりにくくなるので、そうなったら、ちょっと余分に自宅でも負荷をかけてあげてました。

ジムでは部位ごとに簡潔にトレーニング

ジムに行ったら、『せっかくジムに来たんだから、色んな所を鍛えてやる!』と言うのはオススメしません
オススメしないどころか、コレをやってしまうと大抵の人は、継続できずで筋トレを辞めてしまいます。

ジムに通って、僕が体験した継続する方法は、『ダラダラと長い時間やらない事』です。

なので、部位別で、トレーニングする日を割り振ると言うやり方が、継続できるオススメの筋トレ方法です。

  • 下半身
  • 胸筋
  • 腹筋
  • 背中

と言うように、大きな筋肉4種類に分けてしまいます。

そして、これを週に通える、ジムの回数にローテーションで割り振ればいいのです。

週に3回ジムに行けるなら
  • 月曜:下半身+腕+腹筋
  • 木曜:胸筋+腕+腹筋
  • 土曜:背中+腕+腹筋

と言う感じで、僕は、腕と腹筋に関しては、ボディメイクを始めてからすぐに、筋トレしてもあまり筋肉痛にならなくなってしまったので、毎回やっていました。

初めのうちは、勿論筋肉痛になるので、筋肉痛がある場所は避けて、他の部位をやると言う感じです。

筋トレの頻度、インターバルを上手く使って時間短縮

『ダラダラとやらない』ためには、ジムでも工夫して時間短縮を心がけていました。

例えば、『木曜:胸筋+腕+腹筋』の場合…
ベンチプレス(胸筋)10回×3セット
※10回確実に上がる程度の重さ

ダンベル(腕)15回×3セット
※2セット目の後半からキツイと感じる重さ

腹筋ローラー(腹筋)15回×3セット

チェストプレス(胸筋)15回×3セット
※2セット目の後半からキツイと感じる重さ

ダンベル(肩)左右20回×6セット
※2セット目の後半からキツイと感じる重さ

ドルフィンプランクポーズ(腹筋)1分×3セット

ダンベルプレス(胸筋)15回×3セット
※2セット目の後半からキツイと感じる重さ

バーベル(腕)15回×3セット
※2セット目の後半からキツイと感じる重さ

クランチ(腹筋)20回×3セット

と言う感じで、胸筋→腕→腹筋と言うサイクルを、三回繰り返すというものです。

インターバルは各部位の時は、30秒~1分以内に抑えて、次の部位にすぐ移るのですが、鍛える部位が違うため、そんなにキツイ!と感じることはなく、時間がかなり短縮できると思います。

また、実際、マシンを使わなくても出来る、トレーニングが結構あります(笑)
腹筋ローラーに関しては、ジムに大体貸出のものがあるので、持ち込みしなくてもジムの店員さんに聞いてみればたいていあります。

この方法を行うと、大体1時間程度でジムでのトレーニングは終了(笑)
継続は力なりと言いますが、本当に続けることが出来なくては、本末転倒です。

ダラダラとやることで、だんだんジムに行くことが面倒になったりしますから、1時間を目標にテキパキと筋トレは済ませましょう。

筋トレは頻度を意識するよりも食事を意識する!

細マッチョになりたい人も、痩せたいとかシェイプアップしたいと考えている人は、筋トレに意識が行きがちです。
しかし、僕がボディメイクチームに入って、これだけは断言します。

筋トレ<休養<食事

です。

食事がいちばん大切です。
低糖質高タンパクな食事を意識すること。
→低糖質、高タンパクな食材一覧!食べて良いものと避けたいもの!

そこに、適度な運動(筋肉量を減らさない為の運動)を加えることが重要なのです。

有酸素運動がダイエットに有効と認識がありがちですが、僕はこのボディメイクを始めて2ヶ月間、一回も有酸素運動はしていません。

何故かと言うと、有酸素運動だけで痩せると、筋肉量も落ちてしまい、結局リバウンドする身体になってしまう可能性があるからです。

殆ど無酸素運動で、適度な筋肉をつけつつ、食事管理で、体脂肪率を落としていく。

是非、参考にして頂けたら幸いです!

と言う事で、後1ヶ月ボディメイク頑張ります。
また、ボディメイク完了時に、結果の報告ブログを更新しようと思います♪

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