低糖質の食事制限。ダイエットと、バルクアップでとり方が違う!

【このブログを書いてる二人】

筋トレの食事方法!ヒロ兄♂(管理人)が、実際にやっている食事のとり方を紹介しようと思います。

主に、糖質制限のダイエット方法なのですが、ヒロ兄♂の場合は、バルクアップがメインなので、ダイエットとして、痩せるための食事方法と分けて説明していきますが、基本となる考え方は同じです。
因みに、ヒロ兄♂の場合は、インボディー計測時、体脂肪率は10.4%でした。

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男性の平均体脂肪率
  • やせ ~10%
  • 標準(-) 11~16%
  • 標準(+) 17~21%
  • 軽肥満 22~26%
  • 肥満 27%~
  • ※18歳~39歳

女性の平均体脂肪率
  • やせ ~20%
  • 標準(-) 21~27%
  • 標準(+) 28~34%
  • 軽肥満 35~39%
  • 肥満 40%~
  • ※18歳~39歳

糖質制限ダイエットで脂肪を落として、筋肉をつけやすくする。
と言う方法なのですが、

糖質 > 脂肪 > 筋肉

の順番で、エネルギーとして消費される。
という事を頭に置いておくと、難しく考えずに、糖質制限ダイエットで、脂肪が落ちやすくなる理由が解ります。

糖質を減らす事で、エネルギーとして優先(意識的に)減らす事で、まずは脂肪を燃やしていきます。

そして、筋肉を付けるための、高タンパク質を多く摂ることによって、肉体改造が効率よく行われるのですね。

そもそも糖質って何?
という方もいらっしゃると思うので、糖質について理解したい方はこちらの記事を参照して下さい。
→糖質と砂糖は違う!炭水化物-食物繊維=糖質

ダイエットの場合の食事方法

ヒロ兄♂がしている、ボディメイクは痩せなきゃいけない人、筋肉をつけるために食べなきゃいけない人等様々なパターンの人がいますが、食事方法に関しては、基本的には基盤は同じです。

  • 糖質は、一日に60g~120gに抑える(計算できる範囲内)
  • タンパク質の摂取量を、体重×2倍を意識する

完結にまとめると、食事方法は上記の2点を意識しています。

先にも述べましたが、筋トレやボディメイクをする時に、体脂肪率が高い場合は、糖質を制限して、脂肪をまず燃焼することを意識する事から始まります。

よく炭水化物を抜くという事を言われますよね!!

炭水化物を抜くと言うよりは、正確には糖質を抜く(減らす)ということになります。
炭水化物と言うと、殆どの方は、お米や麺類などを、真っ先にイメージすると思います。

そのお米や麺は、糖質が高い食材です。

お米の糖質がどれくらいあるのか?
と言う事が気になると思います。

ご飯の種類 糖質量(100g)
白米 36.7g
玄米 34.2g
赤飯 40.7g
おかゆ 15.6g

上記のように、100g中のご飯の糖質量がわかれば、お米も食べてはいけないというわけではありませんね。
炭水化物を徹底して抜いて、ストレスになってしまっては、ダイエットも失敗しがちになってしまいますので、食べる量を他の食事の糖質も気にしながら、食べましょう。

糖質を制限して、筋トレや運動量を増やして、燃費の悪い身体を作っていきます。

そして、筋肉に変わりやすい、高タンパクな食事をメインとして、食事を取ります。

実際に低糖質、高タンパクな食事を意識して、自炊も結構やりました。
具体的には、画像のメニューは、豆腐、納豆、チキンサラダ、鯖缶です。
ダイエットと言うと、あまり食べれないイメージがありますが、実際、結構お腹いっぱい食べれます。

他にも、


鮭とほうれん草のバターソテー、豆腐サラダ、納豆、
と言うメニュー。
ダイエット目的の方は、米はもっと少なめで(笑)

ヒロ兄♂は男性…自炊をあまりしたことがないので、まだまだレパートリーは少ないので、似たり寄ったりのメニューになってしまったいますが、ボディメイクのお陰で、自炊メニューなどを、調べたりするのも楽しみの一つになってきています。

と言う感じで、糖質制限ダイエットと同じ感覚で、体重を絞るべき人は、こうした食事をメインに、日頃の筋トレメニューにサボらずに頑張っていくのですね。
→筋トレメニュー【自宅篇】一週間目:実践記

そして、体脂肪率が落ちてきて、標準(-)くらいの数値に達してきたら、筋肉を育てようと言う時期に差し掛かり
今度は、タンパク質を意識しながら食事を取ることに集中していきます。

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バルクアップの食事方法

ヒロ兄♂は、ボディメイクを始めて直ぐに、ここからスタートした状況になったのですが、バルクアップ(筋肉を大きくする)場合ももちろん、高タンパク質を意識します。

タンパク質は1回の食事で、30gしか吸収されないと言われているので、高タンパクな食事の回数を増やす事で
体重×2倍を摂取していきます。

更に、筋肉を大きくしたい場合、炭水化物が効果を発揮しますね!
炭水化物と言っても、その中でも【米】がいいです。

朝ごはんの時に、30g位の糖質量の米を摂取。
ジムの一時間ほど前に、おにぎりを一つ食べておく。
こうすることで、更に理想の体に近づくことが出来ます。

朝・昼・晩

だけではなく、三食の間にも、タンパク質の多い物を摂取することで、効率化されますね。

朝ごはんと昼ごはん、昼ごはんと夜ご飯の間にプロテインを飲んで、タンパク質の補給をしていました。
間食と言うやつですね!!

プロテインは、バニラ味やチョコレート味があるので、甘いものを体が欲しているときにもちょうどいいですよね!

また、タンパク質メインの食事だけをしていると、栄養が偏るというのは、目に見えて解るのですが、そこはサプリメントでフォローしています。
出来る限り、食事の準備時間をしっかり取れる時に、ブロッコリーを茹でておいたり、キャベツの千切りを作っておいたりと言う事もしていましたよ♪

納豆と、枝豆は必須で、常に常備しておりました。
ブリやサバという、オメガ3を多く含んだ青魚も、出来る限りコマ目に摂ることも意識。

筋トレの食事方法。ダイエットと、バルクアップでとり方が違う!まとめ

以上のやり方で、現在ボディメイクを始めて約2週間が経過しました。

勿論、もっと専門的なサイトは沢山ありますが、よく思うのは専門用語が多すぎたり、糖質制限と言っても、実際にどんな食事だよ!?
的な疑問が残るサイトが多いので、ヒロ兄♂が実際に作ったメニュー等も載せてみましたがいかがでしたでしょうか?

食事メニューに関しては、低糖質高タンパクな食材の一覧も作っています
→低糖質高タンパクな食材一覧

こちらの食材を見て、色んな低糖質で高タンパクなメニューにも挑戦してみて下さいね!
こんなのも出来るよ!って言うメニューがあれば、コメント覧にシェアしてくれると管理人がよろこびます(笑)

継続は力なり!!

と言うことで、ボディメイクも引き続き頑張ります♪

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