ボディメイクのやり方、全体像を捉える編!【減量・ダイエット】

【このブログを書いてる二人】
早川拓宏【書いてる人】
自らの身体を3ヶ月で激変させ、このブログをコツコツ更新してきた張本人!
栄養、筋トレの知識の宝庫!


河野博之【書いてる人兼管理人】
早川氏が書いたブログを編集、更新!早川氏の元、ボディメイクに挑戦し同じく3ヶ月で激変!


ボディメイクに取り組むにあたって、やり方が解らない。
何からしたらいいの?
と言う疑問点がありますよね!

この記事では、ボディメイクの減量・ダイエットについて、僕たちが実践している事を大きい枠から捉えてもらおうと思います。

  • ボディメイクに挑戦したい!
  • やり方が解らない!!

という貴方の参考になれば幸いです。

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【記事目次】

  • ボディメイクのやり方!準備編
  • ボディメイクのやり方!糖質制限と栄養管理
  • ボディメイクのやり方!栄養が整っている上での筋トレ
  • ボディメイクのやり方!筋破壊の修復期間(超回復時の栄養管理)

と言う流れで、記事を進めていきたいと思います♪

何度も読み直して、実践して頂けたらと思います(^^)

ボディメイクのやり方!準備編

  • 体重計(体重、体脂肪率、筋肉量が出るものがいい)
  • 体型の写真(正面、横、後ろ姿)
  • 自重トレーニング用のアイテム(腹筋ローラー・チューブ・ダンベルなど)

ボディメイクをスタートする前に、上記のものを用意します。

これが、結構大事だったりします。
というのは、自分の体の変化って、凄く感じにくいものです。
なので、最初に、基準になるものを数字化したり、ボディメイクに取り組む前の写真をとっておくことは非常に重要です。

体重計(体重、体脂肪率、筋肉量が出るものがいい)

体重計については、僕たちのチームでは、決まった場所に測りに行き、メンバー全員が同じ機械(タニタ)で測っていますが、個人でやる場合は、上記のような体組成計などがあるといいでしょうね!

僕たちのボディメイクチームで、重要視しているのは、
体重・体脂肪率・筋肉量
と言う、3つの項目をメインに見ています。

この数値の中で、減量の場合、数字が下がったほうがいいのが、体重と体脂肪率です。
そして、ボディメイク期間中上げたほうがいいのが、筋肉量と言う事になります。

体組成計は、2週間に一回位の頻度で測るといいでしょう。
毎日乗ると、数値の変化が小さいので、モチベーションが下がってしまいます。

体型の写真(正面、横、後ろ姿)

ボディメイクに取り組む前の体型の写真は、必須です!

そして、体型の写真は、
ボディメイクを始める前、1ヵ月後、2ヶ月後、3ヶ月後
と、計4回撮影します。

男性陣は、正面からの写真だけでもいいと思いますが、女性陣は、正面、横、後ろ姿と3パターンとっておくことをオススメします。

自分の体の変化というのは、非常に感じにくいです。
しかし、写真で確実に残しておくことで、1ヶ月後、2ヶ月後確実に変化している身体が、視覚的にわかりますので、モチベーションアップにも繋がります。

自重トレーニング用のアイテム(腹筋ローラー・チューブ・ダンベルなど)

自宅トレーニング用として、男性、女性ともに、腹筋ローラー、チューブorダンベルは、あったほうがいいと言えます。

ジムに行くからいいや…と思われがちですが、ジムでは、自宅でトレーニングしにくい、大きい筋肉のトレーニングに集中します。
大きい筋肉を鍛えると言うことは、それなりに負荷(重さ)が必要です。
そうなると、ジムでやることがメインになりますからね。

そして、自宅では、自宅でも出来るようなトレーニング(特に小さい筋肉=腹筋・二頭筋・三頭筋等)をメインで筋肉量をアップしていくことで、効率化を図れます。
ダンベル、腹筋ローラー、チューブ程度なら、場所もそんなにとりません。

ボディメイクのやり方!糖質制限と栄養管理

このブログ内では、何度も記述させて頂いていますが、ボディメイクで、7割を締めるのが食事、栄養の部分になります。

栄養管理について

栄養管理がしっかりしていると言うことは、身体に筋トレをする事で、必要な材料が整っていると言うことになりますよね!

必要なのは、

  • 良質なタンパク質(必須アミノ酸入りのタンパク質)
  • 46栄養素

になります。

しかし、色々な情報を僕たちも、探した結果…
現代の野菜や食事だけでは、大量の食材を1日で摂らなくては行けないということが解りました。

46栄養素とビタミンB郡って何?体つくりの重要性。
46栄養素とビタミンB郡と言うのは、人間が体型維持や健康体を維持していくには、『なによりも大切なこと』は栄養です。
ハッキリ言いますと、どれだけトレーニングをしても、野菜をたくさん食べまくっても、『46栄養素とビタミンB郡』のバランスが取れていなかったら、吸収されるものも全く意味をなしません。

なので、タンパク質補給には、MRPプロテイン
46栄養素を補うものとして、サプリメントで、時短、経済的な節約を測っています。

MRPプロテインの効果は?オススメな飲み方と栄養価を解析!
MRPとは、『-Meal Replacement Powder-』の略で、他のプロテインと大きな違いは、『豊富な栄養価』です。
プロテインに、炭水化物や各種豊富な栄養素を混ぜ込んだもので、流動食にも使われるほどの高い栄養価を誇ります。

糖質制限について

糖質制限については、賛否が沢山ありますが、僕たちはこの方法で沢山の結果が出ています。

最初に簡単にいいますと、ボディメイクで、減量・ダイエットに取り組む方に関しては
60g~100g(1日の糖質摂取量)
にしてもらいます。

糖質制限と言う言葉を聞くと、『食べない』『米や麺類を抜く』と言う、極端な解釈をする方がいますが、『糖質制限=糖質を適正値にする』事を意識していると言う状態です。

現代の日本の食生活に置いて、糖質を取りすぎている傾向にあります。
主食の米には、非常に多くの糖質が含まれます。

また、ラーメンや、パスタ、イタリアン系料理、パンなどにも沢山の糖質が含まれ、適正値が100gくらいに対して、日本人の平均の1日の糖質摂取量は、300g程と言われています。

何故、糖質を制限するのか?
と言うことを解説しますと、人間にはエネルギーを作るミトコンドリアと言うのがあります。
そのミトコンドリアが、エネルギーを生成するために材料にするものが

  1. 糖質
  2. 脂肪
  3. 筋肉

と言う順番で使います。

と言うことは、普段大量にある材料の糖質が、制限(適正値)されることで、ミトコンドリアは、脂肪を使ってくれますね!
そして、脂肪が減っていくという原理です。

糖質制限を続けていき、栄養がしっかり整っている状態で、筋トレを加え、筋肉量を上げていくと、今度は脂肪も足りなくなっていきます。
体脂肪率:(男性)7%~10%、(女性)19%~21%位
※あくまで目安です。

そうなると、せっかく付けた筋肉を今度は、ミトコンドリアがエネルギー生成の材料にしてしまいますので、こうなると、ケトン体質と言う状態になります。
意図的に糖質を入れなくてはいけない状態。

こうなると、太りにくい体質であり、糖質をある程度入れなくてはいけない状態になりますので、最高の身体です。勿論、暴飲暴食は禁物ですが…。

ボディメイクのやり方!栄養が整っている上での筋トレ

栄養、食事管理の部分でも触れましたが、この栄養管理がしっかり出来ていての、筋トレが効果を発揮します。

ジムに通っている人はわかると思うのですが、常連さんで、いつもジムにいるのに、最初に会った頃と殆ど体型が変わっていないという方を見かけることもあると思います。

それは、やはり糖質制限や、栄養管理などがしっかりと出来ていない証拠でしかありませんね。

その栄養管理や食事管理がしっかり出来ている上で、更に、筋トレのフォームなども、勿論、影響してきます。
ここさえ、しっかりしていれば、ジムも週に2回~3回程度。

更には、ジム時間も1時間程度で、しっかりと身体は変化していきます。

筋トレのやり方などは、このブログでも沢山書いていますので、参考にして頂けたらと思います。

筋トレ・部位別のやり方まとめ記事
筋トレを始めたいけど、どんなトレーニングをしたらいいのか解らない。
ジムでの器具の使い方は?
自宅で出来るトレーニング方法は?
MBLメンバーの画像つきで正しいフォーム、ウェイト等を詳しく説明しています!

ボディメイクのやり方!筋破壊の修復期間(超回復時の栄養管理)

筋破壊=筋肉痛の状態。

と捉えてもらうと、解りやすいと思います。
そして、この筋破壊が起きている時の、修復期間にも、プロテインや食事などで、良質なタンパク質をしっかり入れることは重要です。

筋繊維が破壊された状態が起こると、人間の身体は、次は破壊されないようにとより強い筋肉として回復しようとします。

しかし、そこに材料がなければそれは不可能なことになってしまいますよね!
筋肉の材料は、何度もいいますが、良質なタンパク質(必須アミノ酸入りのタンパク質)になります。

必須アミノ酸の種類と多く含まれる食品一覧
必須アミノ酸は人間の体にとってとても重要です。
筋肉生成やシェイプアップには、たんぱく質が非常に重要になりますが、ただ単にたんぱく質ではなく、この『必須アミノ酸入り』の良質なたんぱく質を取ることが重要なのです。
『必須アミノ酸は、どのような効果をもたらすのか?』『普通のアミノ酸とは、何が違うのか?』
ボディメイクの成功は、この『必須アミノ酸』の効果で、結果が全く変わってきます

超回復理論とは!時間とプロテインのタイミングとメカニズム!
超回復の適切な時間と、その期間に効果的にプロテインを摂取することにより、体作りは大きく変わります。
『超回復』は、ボディメイクを進めるにあたって、実は『筋トレ』より重要です。
超回復は、簡単に言うと、休養のことを指しますが、適切な超回復時間や、なぜ重要なのか?解析をしていきたいと思います。

ボディメイクのやり方についてのまとめ

と言うことで、ボディメイクのやり方について、今回は、大きな枠で紹介しました。

これでも、覚えることは沢山ありますね!(笑)
しかし、一度身についてしまえば、一生モノです(笑)

そして、僕たちはこのボディメイクを通して、沢山の人との出会いもありますし、仲間も増えていきました。
楽しくボディメイクに取り組むのが一番!

そして、成功している人に直接アドバイスを聞き、素直に実践することが、ボディメイクの成功への近道だと改めて僕自身も感じます。

この記事で、解らないことなどがございましたら、誰でも【問い合わせ】から質問していただいて構いません。
僕たちの知識でよければ、いくらでも共有します♪