ボディメイクは食事が命!ダイエットメニューの具体例。

【このブログを書いてる二人】

こんにちは。MBL.トレーナーの早川です^^
今回のブログは、ボディメイクで一番を占める、食事・栄養のところを説明します。

女性も男性も必見の、ダイエットメニューの具体例を紹介したいと思います。
ボディメイク成功の秘訣は、本当に食事が命になります。

食事の量を減らしたダイエットや、1日1食などのような事は一切行いません。
間違ったダイエット食をしてしまうと、体調を壊したり、便秘や肌荒れ、といった見た目にも影響してしまった具体例はよく聞く話です。

せっかく、カッコよく美しくなろうとしてるのに、体調を壊してしまったら元も子もありません。

前回は、ボディメイクの『最重要項目の3バランス』について書きました。
→https://mbl.bodymake-tokai.com/page-158

  • 栄養(食事)70%
  • 休養20%
  • 運動10%

僕たちは『しっかり食べて痩せる』を実践してます!

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【目次】

  • ダイエットの食事メニューの具体例
  • ダイエットの食事!カロリーを気にするのは実は間違っている?
  • ダイエットの食事は、糖質を適正値にすること!
  • たんぱく質は筋肉の材料。
  • ダイエットの食材、理想のたんぱく質の摂取量はどれくらい?
  • たんぱく質をしっかり吸収すために必要な46栄養素
  • ボディメイク成功をサポートしてくれたサプリメント
  • 食事・栄養×筋トレで太らない体質を作る

ダイエットの食事メニューの具体例


僕たちは、ボディメイクチームと一緒に、トレーニングや食事管理をするにあたって、メンバーと食事の内容のシェアをしています。

その食事メニューの具体例を幾つか、あげてみますね!
今回は、ダイエットメニューと言う事で、ぽっちゃり体型や、ビール腹改善を目指している人に、効果的なメニューになると思います。

ダイエットメニュー具体例.1
【朝】サプリメント/プロテイン
10時頃 鳥の胸肉等のタンパク質
【昼】サラダ/スクランブルエッグ/鯵の塩焼き
15時頃 プロテイン
【夜】糖質0麺/サラダチキン/ゆでたまご/チーズ2P/
寝る前 プロテイン/サプリメント
ダイエットメニュー具体例.2
【朝】プロテイン/サプリメント
10時頃 チキンサラダ
【昼】サバ缶/しらす/焼き豆腐
15時頃 プロテイン
【夜】ゴーヤチャンプルー/納豆/鰤/胸肉の唐揚げ/
寝る前 プロテイン/サプリメント
ダイエットメニュー具体例.3
【朝】サラダ/ゆで卵×2/サプリメント
10時頃 プロテイン
【昼】サラダチキン×2/オクラの煮浸し
15時頃 プロテイン
【夜】ナスの煮浸し/たまご豆腐/刺身
寝る前 プロテイン/サプリメント

と言う感じで、今回は3つのダイエットメニューを紹介しましたが、毎日メンバーと食事の共有をする事で、成功した人は何を食べているのか?
また、食事に関する意識も、刺激し合うことが出来ます。

実際、メニューを見てみても、意外としっかり食べている事が分かると思います。

【関連記事】
→ボディメイク 男性 食事管理の重要性!超具体的な内容!【体験談】
→女性 ボディメイク 食事方法!タンパク質や糖質の摂取量を数字化して解りやすく解説!

ダイエットの食事!カロリーを気にするのは実は間違っている?


【関連記事】ヘルシー神話、カロリー神話!ベジタリアンが不健康になる理由。

  • 食事メニューは、ガリガリ体型改善に取り組んでる人
  • ポッチャリ体型や、ビール腹の改善に取り組んでる人

体型によって、当たり前ですが全く変わってきます。

ブログタイトルは、ダイエット食なので、ポッチャリから細マッチョへの食事についてです!

ズバリ、『低糖質高タンパク』メニューになります。

最近よく聞く、糖質制限メニューなど当てはまってきます。

実は、『糖質制限』と言うのは、全く食べないと言う意味ではなく、『糖質適正値』の事なのです。
という事は、現代の食事は糖質過多状態?という事も感じ取れます。

ダイエットの食事は、糖質を適正値にすること!

糖質オールカットは、体に良くないし、糖質は適正値であれば体にっとって、ものすごく必要です。

→糖質制限 朝食抜きは最大の間違い!ボディメイクでの重要性!
糖質制限に関する記事まとめ

1日の糖質を60g~100g以内に抑える
と言う事が、ボディメイクを行うにあたって、重要なことになります。

では、実際に身近な食事で、糖質がどのくらいあるのか?

身近な食事の糖質
  • 白米茶碗1/3 約58g
  • うどん半玉約100g
  • パスタ半皿 約40g
  • じゃがいも1個 約120g
  • さといも4個 約180g
  • 食パン1枚 約50g
  • コンビニおにぎり1個 約40g
  • コンビニサンドイッチ 約30g

ざっとこのような感じです。

実践していく中で衝撃だったのが、お店で手に取るもののほとんどが、糖質オーバーしていた事 笑
甘いものやお菓子が、僕は大好きなんです。
普段からどれだけ、糖質過多だったのか痛感させられました。

カロリーを気にしなくて良いと言ったのも、糖質を抑えていたら、必然とカロリーも適正な量になります。

空腹の原因は、カロリー不足からなります。
間違ったダイエットで食事の量を減らしてしまうと、空腹状態が続き、体にストレスもかかります。

ボディメイクを始めて、1ヶ月ほどが経つ管理人。 最初は低糖質、高タンパクな食材って何!? って沢山悩んできましたが、色々調べていて『...

たんぱく質は筋肉の材料。

体のほとんどは、たんぱく質でできています。

髪の毛、皮膚、爪、骨 etc(骨もたんぱく質なんです)

この体のほとんどを占める、たんぱく質の摂取が少ないと、太りやすい体にどんどんなっていきます。

一部の説では、幼少の頃に、たんぱく質がしっかりとれてた人は、高身長なんだとか。
僕は、175センチだからぼちぼちですね笑

では、実際に、どんなものが高たんぱく食材なのか?

高タンパクな食材例
  • 鶏胸肉
  • ささみ
  • しらす
  • 納豆
  • 鯖、鰹などの魚介系
  • 木綿豆腐
  • ツナ
  • サラダチキン
  • チーズ etc

これらの良質な高タンパク食材は、実際に、お腹いっぱいに食べても、体重が増加する事は全然ありません。

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ダイエットの食材、理想のたんぱく質の摂取量はどれくらい?

自分の目指す体型によってもちろん、1日のたんぱく質の摂取量は、変わってきます。

  • ガリガリ体型から細マッチョ 体重×3gのたんぱく質量。
  • ポッチャリ体型から細マッチョ 体重×1.5g~2gたんぱく質量。
  • 女性 体重分のたんぱく質量。

僕は、ボディメイク当初から、体重×2g以上のたんぱく質摂取を続けております。
これにプラスで、筋トレをしていく事で、体がどんどん変化をしていきます。

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理想のたんぱく質摂取量

じゃあ単純に、たんぱく質をたくさん摂ろう!!ではないんです。

ここから大事なのが、しっかりとした『良質なたんぱく質を摂取する』という事です。

良質なたんぱく質というのは、『必須アミノ酸入り』のたんぱく質を指します。
→必須アミノ酸の種類と多く含まれる食品一覧

先ほど紹介した、高たんぱく質食材の一例で上げたものは、良質なたんぱく質と言われているものです。

現代は、野菜や食事の栄養価が、非常に下がり傾向にあるという事で、昔のように、食事だけで体のコンディションを整えていくのは厳しくなっています。

先ほど紹介した、高たんぱく料理をどれくらい食べれば理想の摂取量になるのか?

  • ささみ 3本入り2パック
  • 卵 22個
  • 納豆20パック
  • しらす 小皿盛りで約6杯
  • チーズ33個

く、食えん!!!!!!
こんなに食えるわけがないっww
むしろ食費がとんでもない事になり、これこそカロリーオーバーw
ですが今の現代は、これくらい食べないといけないくらいに、栄養価が問題になっているんです。

本屋さんに行くと、現代の野菜の栄養価状況がすぐに分かる本がたくさん並んでます。

たんぱく質をしっかり吸収すために必要な46栄養素

しっかりと摂取したたんぱく質が、しっかりと吸収されるためには、『46栄養素』というものが、ダイエット食にはとても大切になります。

なぜかというと、単純にただ、たんぱく質を摂取していても(特に肉系)腸の消化が悪くなり、ここで便秘になってしまってと言うのは、結構あるケースです。

ダイエット食の時に、腸の働きの改善や、体への吸収率を高めてくれるのが、『46栄養素』になります。
この46栄養素も、現代の栄養価だと、実際にどれくらいの量が必要なのか。

  • 牛乳2杯
  • プレーン395個
  • 卵41個
  • バナナ6本
  • オクラ80本
  • マグロ50切れ
  • にんにく6個半
  • 焼き海苔34枚
  • にんじん3/4本
  • 納豆47パック
  • かいわれ大根50パック
  • もやし6.7袋
  • しいたけ50個
  • オレンジ2個
  • イチゴ4パック
  • 牛ヒレ肉720g
  • ゴマ 377.5g

食えるわけがない!!!!!!
だいたい、オクラ80本って、どっから持ってくるの?w
って言うのが本音でした。

ボディメイク成功をサポートしてくれたサプリメント


さすがに、お金も調理時間も足りないため、体作りの最大のサポートをしてくれたのが、プロテインとサプリメントです。

一般的にあまり知らない人からしたら、
『プロテインって、飲みすぎると太るんじゃない?』
『サプリメントって、薬とどう違うの?』

などの質問もよくあります。

今ではプロテインは本当に簡単に手に入り、オススメのプロテインと題して、通販やスポーツ店、ドラッグストア店頭には、たくさんのプロテインが並んで...

ですが、それらは大きな認識違いで、今では、サプリメント業界は、毎年、売り上げが右肩上がりで、スポーツ選手やアスリートの人だけではなく、一般的にも今の時代はサプリメントは定着しました。

元々僕は、高校の時からプロテインやサプリメントは飲んだ事があったため、抵抗がなかったのですが、今では、たくさんの種類があるため、『※ダイエットに効果的なプロテインとサプリメント※』を勉強し、ものすごく大きな体感を得ていきました。

→プロテインの選び方・効果について

食事・栄養×筋トレで太らない体質を作る

最後に、勘違いしないでいただきたい事は、一生このような低糖質高タンパクの食事を続けていくわけではありません。

Gacktさんみたいに、炭水化物を一切食べないという、ストイックな方も見えますが、僕はお米もパンも麺も大好きです。

一度、この期間に、日々の食事・栄養習慣を見直して改善し、体を『※太らない体質※』へ変えていく事が、この狙いです。


なぜ筋トレが必要なのか?? 理想の体型を目指して、よし!ダイエットするぞー!!って決意をした時に、多くの方が思い浮かべるのが、...

今の僕の食事は、お米もパンも麺もデザートも、ダイエット食とは別で思いっきり食べてます。

でも、ボディメイク後の体をしっかりと維持しており、筋肉の増量もしっかり行えてます。
これも全ては、食習慣を見直した事による『体質の変化』にあります。

人は太らない体質を、食習慣を見直す事で作る事ができます。

ぜひ、参考にしていただけたら幸いです。

『筋トレは食事が命!ダイエットメニューの具体例。』
でした。


編集後記

先日、友人と食事に行った際に、
『美味しい焼肉屋あるから、行こう』
となって、行きました。

閉店してました。
『まじか!じゃあもう一個オススメのところあるから行こう。』

閉店してましたw
僕『お前まじかw』
友人『次は大丈夫!先々週行ったし、そこも鶏料理がうまいんだ!』

皆様のご期待にこたえます。

閉店してましたwwwこれ本当の話ですww

僕『お前の美味しい』はなんなの?w

結局、ブロンコビリーに行きましたw

この記事の作成者プロフィール→ボディメイクトレーナー&MBL代表早川拓宏