大胸筋に効くダンベル・チューブメニュー!効率的な方法6つ!

【このブログを書いてる二人】
早川拓宏【書いてる人】
自らの身体を3ヶ月で激変させ、このブログをコツコツ更新してきた張本人!
栄養、筋トレの知識の宝庫!


河野博之【書いてる人兼管理人】
早川氏が書いたブログを編集、更新!早川氏の元、ボディメイクに挑戦し同じく3ヶ月で激変!


ボディメイクやダイエットをやろう!…筋トレを始めたいと思った時に、《じゃあ一体どこの筋肉を》、《なんのトレーニング器具を使って》、《どんなやり方でやったら良いのか》など、いろいろな疑問が浮かんでしまう方も少なくはないんじゃないでしょうか。

僕たちが実際に、MBL期間中に行ってきた、具体的なトレーニング方法やポイントなどを、ご紹介していきたいと思います。

人間の筋肉の数は、400個以上あります。
そのうち、このボディメイクをする上で、鍛える主な筋肉の数は6個です。

その中で、今回は、大胸筋に効く6つのメニューをご紹介していきます

  • ダンベルプレス
  • ダンベルフライ
  • チェストフライ
  • ベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • チューブトレーニング

はじめに、かける負荷(重さ)としては、10回〜15回を、正しいフォームで出来るくらいの重さを選んでください。

ダンベルプレス
  1. ベンチに仰向けで寝転び、足を上げます。

  2. 足をあげることにより、足で踏ん張ることができなくなるので、狙った部位に対して、負荷をダイレクトにかけることができます。
    まず、ダンベルを持ち上げ少し肘を曲げて、負荷を胸にのせます。
    ここがスタートの位置です。

  3. 肘を曲げていき、しっかりと胸をストレッチさせていく。

  4. ここで1つポイントです。
    ダンベルを下ろしていく際に、手の親指側に重心を傾けながら下ろしていくことにより、胸にのせた負荷が逃げにくくなるのでオススメです!

  5. もとの位置へ戻していきます

  6. この時に、肘を最後まで伸ばしきってしまうと、せっかく胸にのせた負荷が逃げてしまうので、肘は伸ばしきらずに少し曲げた状態(スタートのポジション)までもっていきます

ダンベルフライ

ダンベルは、逆ハの字にして若干、小指側に負荷をのせます。

  1. ダンベルプレスと同様に、少し肘を曲げてスタートの位置です
  2. ここから負荷が逃げないところまで、胸を伸ばしていきます
  3. そこからわきを閉めずに、胸で持ち上げるようなイメージで戻していきます。

チェストフライ
  1. スタートは、この位置
  2. しっかりと、胸の内側を収縮させます。

  3. これはゆっくりとした動作で行い、胸をしっかりストレッチされることがポイントです。

  4. 負荷が逃げないところまで戻してフィニッシュ

ベンチプレス
  1. 肘を少し曲げて、負荷を胸にのせてスタート位置です。

  2. こちらも足をあげて、ベンチに寝た時に、肩甲骨を内側にキュッと寄せて胸を張ります。
    正しくできていれば腰とベンチの間に少し隙間ができます。
    バーベルを普通に握っても良いですが、慣れてきたら、このように親指を外して握るとより胸にダイレクトに負荷がかかりオススメです
    手の幅は肩幅より少し広めくらいが良いです

  3. まっすぐに下ろしていき、胸につくところまで下ろしていきます。

  4. この時、バーベルの位置というのは、ちょうど乳首くらいの位置が正しい位置です。

  5. そこからまっすぐ上げていきます

  6. これも、最後まで肘を伸ばすのではなく、この位置まできたらまた下ろしていきます

これは、大胸筋の中でも上部を鍛えられるトレーニングです。
ベンチの角度は、30度〜45度にセットします。

  1. インクラインベンチプレス、スタート位置

  2. この種目は足をあげずに、手はベンチプレスと同じ位の幅で、腕を少し曲げて胸にしっかり負荷をのせます。

  3. そのまままっすぐ下ろしていき、バーの位置は、ちょうど鎖骨よりも少し下くらいの位置が正しい位置です。
  4. 元の位置まで戻してフィニッシュです


チューブを使った胸筋のトレーニング

チューブを使った胸筋のトレーニング【その1】

チューブをドアノブなどに引っ掛けます。

  1. 肘の位置は固定して、ゆっくりと胸を収縮させていきます。
  2. この時に胸の内側の収縮を意識しながらやると良いです。
  3. そして、元の位置までゆっくりと戻していきます。

チューブを使った胸筋のトレーニング【その2】
  1. チューブの両端をもち、背中に持っていきます。
  2. そこから腕を真横に伸ばしてから、胸を意識しながらゆっくりと、両手を体の正面にもってきます。

  3. 腕を戻しスタートの位置までもってきてフィニッシュ。

大胸筋に効くダンベル・チューブメニュー!効率的な方法6つ!まとめ

いかがでしたでしょうか?
他にも色んな鍛え方がありますが、どこのジムにもだいたいあって、効率良く胸筋を鍛えられるトレーニング法とポイントをご紹介してきました。

どうせ同じ時間を使ってトレーニングをやるのなら、少しでも効率良く効果的なやり方をしたいですよね!

少しのポイントやコツをおさえるだけで、同じ重量でも部位へのきき方がかなり変わってきます。

次は、腕に効果的なトレーニング法をご紹介していきます。
→上腕二頭筋の鍛え方!ダンベル&チューブ編

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