上腕二頭筋の鍛え方!ダンベル&チューブ編

【このブログを書いてる二人】
早川拓宏【書いてる人】
自らの身体を3ヶ月で激変させ、このブログをコツコツ更新してきた張本人!
栄養、筋トレの知識の宝庫!


河野博之【書いてる人兼管理人】
早川氏が書いたブログを編集、更新!早川氏の元、ボディメイクに挑戦し同じく3ヶ月で激変!


今回は、カッコイイ腕をつくるために、上腕に効果的なトレーニング方法や、ポイントをご紹介していきたいと思います。
上腕というのは、主に、上腕二頭筋と上腕三頭筋という筋肉でできています。

バランス的に、もちろん両方鍛えるのですが、とくに腕を太くみせたいのであれば、三頭筋を重点的に鍛えることをオススメします。


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今回は、二頭筋に効果的なトレーニング3つと、三頭筋に効果的なトレーニングを3つ、合わせて6つのトレーニング法です。

カッコイイ腕を手に入れたい!!!
もともと痩せ型のわたしも、あの半袖からみえる、たくましい腕に憧れていました。

上腕二頭筋の鍛え方

ダンベルカール

ダンベルカールのいいとろこは、左右独立しているため、バランス良く腕を鍛えることができます。

重さは、10回〜15回できるくらいの重さを選びます。
はじめは少し軽めのものでも良いので、正しいフォームで出来る重さがオススメです。

  1. 両手にダンベルを持ち、肘は軽く体につけて、足は肩幅くらいに開いて立ちます
  2. 肘を曲げてあげる感覚ではなくて、二頭筋を意識しながら、手首からダンベルを持ち上げて行く感覚でここまでもってきます。
  3. 上げていく時は、カラダの勢いを使わずに、手首を使わずに、手首は外側に反ったまま上げていきます。
    そうすることにより、直に二頭筋へ負荷がかかるので、手首を使う使わないで、大きくトレーニングの質が変わります。
    そして、肩が上下しないように気をつけましょう。

  4. そして、肘が約90度くらいになるところまで戻していきます。
  5. これを、5セット〜10セットやります。

バーベルカール

バーベルカールは、両手で扱うことにより、より高負荷がかけられるトレーニングです。
こちらも重さは、10回〜15回できる重さで行います。

  1. 肩幅より少し足を広めにしてたちます。

  2. 手のひらが上にくるようにして、バーベルを握ります。
    両手の幅は肩幅くらいが良いです。
    肘は体の横に固定して、背筋を伸ばして、この位置がスタート位置です。

  3. 手首を使わないように注意しながら、肩を上下させず体の勢いをつけずに、胸の高さまでくるようにして持ち上げます。
  4. そして約90度の位置まで戻していきます。

こちらも、5セット〜10セットやります。

バーベルの棒が、真っ直ぐのものとほかに、バーが波打っている形状の『EZバー』というのもあります。
こちらの『EZバー』は、握った時に、手が逆ハの字になることにより、手首にかかる負担が、軽減されるのでこちらもオススメです。

■チューブトレーニング編

チューブを使ったトレーニングは、家でもお手軽に鍛えることができるのが良いですね!

  1. チューブを両手に持ち、片方は両足にひっかけて、肩幅くらいに足を広げて立ち、背筋を伸ばします。
  2. 肘は、体の横に固定させます。

  3. こちらも手首をそのまま固定して、肘だけを曲げる感覚で、ここまで曲げます
  4. そして肘が90度になるところまで戻します

これは20回を5セット〜10セットやります


上腕三頭筋の鍛え方

さあ!!!
本当にカッコイイ腕つくりはここからですよ!!!

トライセプスエクステンション

両手の親指と人差し指で三角形をつくりそこのなかに、ダンベルを入れるようにして握ります。

  1. ダンベルを頭後方へ持っていき、しっかり肘を曲げた状態の、この位置がスタート位置です。
  2. 背筋はしっかり伸ばしておきます。

  3. そこから真っ直ぐ、真上に向かって持ち上げていき、肘を伸ばします。
  4. そして、肘を曲げていきスタート位置まで戻します。

こちらは、10回を5セット〜10セット行います。

トライセプス・プレスダウン

これは、街のジムによくある、ハイプーリーというマシンをつかって行うことができるトレーニングで、かなりオススメです!!

  1. 手の甲を上にして、肩幅くらいの広さでバーを握ります。
  2. 上半身は少し前傾になるようにして、バーを胸の位置まで下ろしていきます。
    ここがスタート位置です。

  3. 肘を支点として、肘の位置を固定したまま、ここまで下ろしていきます。

  4. この時に、肘を動かしてしまうと負荷が逃げてしまうのと、膝や上半身などを使ってバーを下ろしてしまうと、しっかりと三頭筋に負荷をかけることができなくなるので注意しましょう。

  5. 元の位置まで戻していきます。

こちらは、10回を5セット〜10セット行います。

リバース・プッシュアップ

こちらは自重トレーニング(トレーニング器具を使用せずに自分の体重を使って体を鍛えるトレーニング)になり、ジムでも自宅でもお手軽に、なおかつ効果的に三頭筋を鍛えることができます。

  1. ベンチなどに、手を肩幅くらいに広げ、このような体勢をつくります。
  2. ひざはのばしたまま、尻を落としていく感覚で、ひじを曲げていきます。

  3. 人それぞれ、肩の可動域が異なるのと、あまり下げすぎても肩がストレッチされるだけなので、だいたいこの位置まで体を下ろしていきます。

  4. 勢いをつけずにゆっくりとした動作で戻していき、肘を完全に伸ばさずに、少し曲げた位置まで戻していきます。

  5. ここで肘を伸ばしてしまうと、せっかく三頭筋にのせた負荷が逃げてしまうので要注意です。

こちらは、20回を3セット〜5セット行います。

上腕二頭筋と三頭筋の鍛え方のまとめ:呼吸法も大事です。

筋トレの全てに共通することですが、トレーニング中の呼吸も大切です。
基本的には、力を入れる時に息をはいて、戻す時に息を吸います。

呼吸が乱れてしまったり、息を止めながらトレーニングをしてしまうと、体内で酸欠状態となり、血管に過度な負荷がかかり、神経を圧迫して激しい頭痛がおきたり、めまいをおこし倒れたりもしますので、そのあたりも注意してくださいね。

お次は、『筋トレの効果を5倍にする食事法』について、書いていきたいと思います。
→ガリガリ体型 男女の悩み解決!筋トレと食事で効果を5倍になる裏技!

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