ガリガリ体型 男性の悩み解決!筋トレと食事で効果を5倍になる裏技!

【このブログを書いてる二人】
早川拓宏【書いてる人】
自らの身体を3ヶ月で激変させ、このブログをコツコツ更新してきた張本人!
栄養、筋トレの知識の宝庫!


河野博之【書いてる人兼管理人】
早川氏が書いたブログを編集、更新!早川氏の元、ボディメイクに挑戦し同じく3ヶ月で激変!


世の中、体型で悩んでる人は太っている人だけではありません。
痩せ型の人、つまり僕もその中の一人でしたが、ガリガリ体型でこのような悩みを抱えている方もいるんではないでしょうか?

  • 食べても食べても太れない
  • 海や銭湯などで裸になることに抵抗がある
  • もっと男らしくなりたい
  • 夏服を着るとひょろひょろがきわだつ
  • スポーツなどで力があまり出せない
  • ガリガリガリクソンとあだ名をつけられる
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そんな悩みをずっと抱えて生きてきて、ある時に筋トレを開始しましたが、全く変わりませんでした。
しかし、MBLに参加し、筋トレや栄養管理の知識をしっかりとつけ、実践したら、3ヶ月でちゃんと体型は変わりました。


失敗した時の筋トレの方法が、間違っていたのもありますが、一番の原因は食事でした。

今日は、脱ガリガリ!!の為の、食事に対するポイントなどを書いていきたいと思います

【目次】

  • なぜ今までガリガリ体型だったのか
  • 脱ガリガリ体型の食事法
  • 筋トレ前後の食事の工夫
  • まとめ

なぜ今までガリガリ体型だったのか


理由が必ずあります。
それに、正直なところ、人の体型に遺伝などはまったく関係ありません。
つまり、日々の選択で太るも痩せるも、自分でコントロールできるということです。

ガリガリ体型の原因
  • 運動を今まであまりしてきていない
  • 消費カロリーと比べて摂取カロリーが少ない
  • 腸の吸収力が弱い


カラダというのは
摂取カロリー<消費カロリー であれば痩せていきます
摂取カロリー>消費カロリー であれば太っていきます


食べているつもりでも、1日食べていたものを紙に書き出してみると、意外と摂取しているカロリーが少なかったりします。


ガリガリ体型の人が、筋肉をつける上で大事なのは、オーバーカロリーが必須です。

痩せてる人というのは、食べ物を食べてから排出するまでにスピードが早い為に、カラダが栄養を十分に吸収する前に、カラダの外へ出てしまうので、実質的に摂取カロリーが少なくなる為、脂肪や筋肉がつきにくくなります。


つまり、痩せの大食いとはこのことです

脱ガリガリ体型の食事法

■摂取カロリーを増やす

痩せ型の人が筋肉をつける為には、カロリーの摂取量を極端に増やす必要があります。

しかしそうはいっても、一回で食べられる量には限りがありますし腸にも負担がかかります。

なので、1日3食の食事の量を増やすのではなく、1日の食事の回数を増やすようにします。

■よく噛んでたべる

できるだけ栄養の吸収率を高める為に、よく噛んで食べることを心がけるのも大切です。
よく噛めば、内臓での消化と吸収が促進され、胃腸の弱い人でも、摂取カロリーを増量しやすくなります。

■1日の食事メニュー

バランスのとれた栄養状態が土台にあった上で、常に高タンパク高カロリーの食事を心がけます。

ガリガリ体型の人が、もう一つ心がけることは ”空腹状態をつくらない” ことです。

基本的には、1日6食摂っていきます。

具体的な食事の一例は、こんな感じです

《朝》7時頃
米などの炭水化物をしっかりとります
卵2個、納豆1パック
サプリメント

《間食》10時30分頃
プロテインを流し込みます

《昼》12時頃
米などの炭水化物をしっかりとります
鶏胸肉などで、十分なタンパク質を補給します
ブロッコリーなどの緑黄色野菜

《間食》15時頃
パンなど糖質の高いものを摂取します

《夜》19時頃
米などの炭水化物をしっかりとります
鶏胸肉などで、十分なタンパク質を補給します
ブロッコリーなどの緑黄色野菜
サプリメント

《寝る前》23時頃
吸収のゆっくりなもののプロテインを流し込みます

朝起きた時というのは、お腹が空っぽ状態です。
そして、これから1日カラダを動かす為に、十分なエネルギーが必要なので、米をしっかりと食べます。

朝食べたものは、3時間ほどで全部吸収してしまいます。

この状態を放置しておくと、カラダはどうするかというと
脂肪が多い人は脂肪を燃焼してエネルギーを生み出すのですが
脂肪のない人は筋肉を分解してエネルギーを生み出してしまします

これを、糖新生といいます。

これでは、せっかくトレーニングしてつけた筋肉も台無しです。
糖新生を防ぐ為にも、プロテインなどの間食を増やします。


1日に必要なタンパク質の量は、最低でも、自分の体重1キロあたり、タンパク質2グラム必要です。体重×2g

もし仮に、体重が60キロであれば、1日120グラムのタンパク質が必要です。

1日に食事のみで摂取しようとしたら
鶏胸肉で600グラム(ゲボが出ます)、卵20個(カラダの中でひよこが生まれそう)
と食事のみでは、厳しいので、良質なプロテインを選び補うようにします。
→プロテインの種類別効果と選び方のコツ!ホエイ・カゼイン・ソイ・MRP

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筋トレ前後の食事の工夫

ここでも気をつけていただきたいのが、空腹状態で筋トレをしてしまうと、十分なパフォーマンスを発揮できない事と、先ほど説明した、糖新生を起こしてしまうということです


筋トレの1時間前におにぎり1つや茶碗1杯ほどの糖質をとることで、筋肉のエネルギー源となりますし、筋トレの最中、十分な力を発揮することができます。


筋トレ後は、30分以内にプロテインを流し込みます。

そして、その1時間後に食事で炭水化物とタンパク質を補給します。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
筋トレもトレーニングですが、実はそれ以上に、食事も重要なトレーニングです。

せっかくの筋トレも、その効果を生かすもころすも食事にかかっています。

トレーニングは、人によりますが週に数回のことです。
しかし、食事というの毎日毎日、そして、毎回毎回のことです。
→ボディメイクは食事が命!ダイエットメニューの具体例。

これらを参考に、一度食事メニューの改善などをおこなって、筋トレと良い相乗効果を生み出してくださいね。

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