プロテインの摂取量 目安と計算方法!男女体型別に詳しく説明します!

【このブログを書いてる二人】
早川拓宏【書いてる人】
自らの身体を3ヶ月で激変させ、このブログをコツコツ更新してきた張本人!
栄養、筋トレの知識の宝庫!


河野博之【書いてる人兼管理人】
早川氏が書いたブログを編集、更新!早川氏の元、ボディメイクに挑戦し同じく3ヶ月で激変!


プロテインを選び、いざ飲もう!と思っても、摂取量や目安が具体的に分からない!となった経験はありませんか?
やみくもに飲んでも、プロテインはしっかりとした効果は発揮してくれません。
効果を発揮するには、しっかりとしたプロテイン選びと、しっかりとした摂取量の目安と時間が重要になります。
→プロテインの種類別効果と選び方のコツ!ホエイ・カゼイン・ソイ・MRP
効果的なプロテインの摂取量と、目安について、本日は書きたいと思います。

【目次】
囲み内の文章

  • プロテイン摂取量の目安は。
  • 理想の体型に合わせて計算しよう。男女体型別比較。


プロテインの具体的な摂取量は!?

プロテインの摂取量は、みんな同じというわけではありません。
ご自身の目指す体型や、飲んでるプロテインによって変わってきます。

プロテインの中でも、1回分がスプーンですくうタイプのものと、1回分が1袋にすでに分けられているものがあります。

プロテインの役割は、簡単に言うとたんぱく質を効率良く摂取するためです。

たんぱく質というのは、ただ単に摂取すれば良いわけではありません。
体がたんぱく質を、1度に吸収できる量が『約30g』となっており、それ以上吸収しても、適切に筋肉に変わる働きをすることがなく、それを続けてしまうと、カロリーオーバーになってしまいます。

僕が愛用しているプロテインは、1回あたり21gのたんぱく質が含まれている、MRPを飲んでいます。
→MRPプロテインの効果は?オススメな飲み方と栄養価
このプロテインは、1回分が1袋になっているタイプなので、特に計算する手間が省けています。
それを、250ml〜300mlの水に溶かして、毎回摂取しています。

スプーンですくうタイプのプロテインを飲んでる方は、100gどれだけのたんぱく質量が入っているのかを計算した上で飲むのがおすすめです。
中には、『1回あたりスプーン何杯分』と明記してあるプロテインもありますが、ご自身の体型に合わせて、一度しっかりと量を計算してみるのもおすすめです。

理想の体型に合わせて計算しよう

では体型に合わせて、具体的にたんぱく質はどれだけの量を摂取したら良いのか?
たんぱく質の量は食事とプロテインで『どのくらいの割合』で摂取したら良いのか。

男女体型別に書いていきたいと思います。

  1. ぽっちゃり、肥満体型からの減量中で細マッチョを目指す男性目安。
  2. ガリガリ体型から細マッチョを目指す男性目安。
  3. 細マッチョからバルクアップを目指す男性目安。
  4. ぽっちゃり、肥満体型から減量中でシェイプアップを目指す女性目安
  5. ガリガリ体型から程よい脂肪と筋肉を目指す女性目安。
1.ぽっちゃり、肥満体型からの減量中で細マッチョを目指す男性目安。

僕自身もそうでしたが、減量中で食事管理などを行う場合も、たんぱく質の摂取量は、比較的しっかりと摂取しなければいけません。
他の糖質などを適正値に抑えて食事管理する分、筋肉のエネルギー源となるたんぱく質は、非常に重要です。

具体的な1日のたんぱく質量としては、『体重×2g』です。

体重が60kgの人の場合は、1日あたり『120g』ということになります。
食事と合わせてトータルで、このくらい摂取することで、脂肪が燃え、筋肉が肥大していくバランスが取れます。

食事との理想のバランスは、『プロテインで60g〜80g』『食事で40g〜60g』のバランスになります。

これは、どの体型の人にも共通することですが、先ほども書いたように、人間の体は1回でたんぱく質が摂取できる量は、30gとなっているので、何回も小分けにして摂取するのが効果的です。

たんぱく質食の具体例は、たくさんありますが、この量を食事だけで摂取しようと思ったら、カロリーオーバーはもちろん、食事を作る時間とコストがかかってしまいます。
→ボディメイクは食事が命!ダイエットメニューの具体例。

ですので、プロテインは、単に筋肉を作る為だけではなく、非常に『時短とコスト削減』には効果的です。

2.ガリガリ体型から細マッチョを目指す男性目安。

なかなか太らない、筋肉がつかないという『増量』の方で、逆に悩んでる男性も多いのではないでしょうか。
→ガリガリ体型 男性の悩み解決!筋トレと食事で効果を5倍になる裏技!

この場合、減量していく人とは違って、食事制限というよりも炭水化物(主にお米)なども十分にとりながら、筋トレをしていくというパターンです。
具体的な1日のたんぱく質量としては、『体重×2g〜2.5g』になります。
体重50kgの人であれば、『100g〜125g』となります。

食事とプロテインの理想のバランスは、『プロテインで70g〜90g』、『食事で40g〜60g』になります。
これを1日に、30gずつ小分けして摂取していくということになりますね。

3.細マッチョからバルクアップを目指す男性目安。

1度しっかり体が絞れて、ボディメイクが成功した!という人が、体を大きくバルクアップさせていく時の具体例になります。

具体的な1日のたんぱく質量としては『体重×3g』になります。
65kgの人であれば、たんぱく質量『195g』が理想の数字となります。

このバルクアップ時期は、エネルギー源として、炭水化物(主にお米)の摂取も忘れてはいけません。
そして、バルクアップに重要なのは、『一瞬の間、太ることを恐れない!』です。

これは、簡単そうに見えて、最初はかなり難敵になります。笑

トレーニングで重いものを持ち上げるときには、当然パワーが出ます。
減量中にしっかりとたんぱく質を摂り、ある程度の負荷でトレーニングを重ねていったら筋肉が出来上がります。

そこから、さらに負荷を高くして、パワーアップしようと思ったら、炭水化物の力は必要不可欠です。
筋トレと併用して、しっかりと炭水化物も摂取ですね。

ここまでくると、基準値がかなり高くなるので、たんぱく質の食事とプロテインのバランスは『食事で90g〜110g』『プロテインで90g〜100g』となります。

僕自身も経験してますが、ボディメイクは『減量よりも増量の方が大変』です。
なにか大きな目標を持って取り組むのがおすすめになります。

4.ぽっちゃり、肥満体型から減量中でシェイプアップを目指す女性目安

女性の減量時のパターンになります。

男性の減量同様、減量中で食事管理などを行う場合も、たんぱく質の摂取量は、比較的しっかりと摂取しなければいけません。
他の糖質などを適正値に抑えて食事管理する分、筋肉のエネルギー源となるたんぱく質は非常に重要です。

しかし、女性の場合は男性と違い、『男性ホルモン-テストステロン-』が少ない為、男性並みに筋肉が肥大して、足や腕が太くなることはありません。

具体的なたんぱく質量の摂取量は『体重×1.2g』となります。

体重が50kgの人であれば、1日あたり『60g』ということになります。
食事とプロテインの割合は『プロテインで35g〜40g』『食事で30g〜40g』という割合が、ベストではないでしょうか。

女性は男性に比べて、もちろん筋肉量が少ない為、ボディメイク成功の秘訣は『下半身の強化』になります。
『スクワット、デッドリフト』のトレーニングは、究極の下半身強化で、脚から背中にかけての綺麗なのラインができ、今流行りの『美尻』効果抜群です。

ぜひ、トライしてみてください。

5.ガリガリ体型から程よい脂肪と筋肉を目指す女性目安。


男性のガリガリ体型同様、増量で悩んでる女性の場合になります。
よく聞くのが、『痩せすぎで見た目が逆に悪い』『不健康に見える』という声です。

基本、ガリガリ体質な人というのは男女ともに、『食べてるんだけども太らない』が共通言語になっています。
ですが、よく食事を見てみると、異常にどの人も『たんぱく質量が少ない』ということです。

食べてはいるけども、筋肉の材料たんぱく質を摂取していないので中々、増量していかないというのが現実です。

そんな女性の1日のたんぱく質摂取量目安は『体重×1.5g 』です。

体重45kgの人であれば、1日タンパク質量『65g〜70g』になります。
食事とプロテインの割合は、『プロテインで40g』『食事で30g』というのが理想になります。
ガリガリの男性同様、炭水化物の摂取も必須になります。


この食事管理を行いながら、しっかりと筋トレを行っていくことで、『適切な筋肉と脂肪』がつき、理想のスタイルが手に入るのではないかと思います。

このように、何事もそうですが理想の体型によって、プロテインの摂取量の目安は大きく変わってきます。

今自分が目指している体型は、どのくらいの摂取量が必要なのか?

ぜひ参考にしていただけたら幸いです。

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