超回復理論とは!時間とプロテインのタイミングとメカニズム!

【このブログを書いてる二人】

超回復の適切な時間と、その期間に効果的にプロテインを摂取することにより、体作りは大きく変わります。
『超回復』は、ボディメイクを進めるにあたって、実は『筋トレ』より重要です。

超回復は、簡単に言うと、休養のことを指しますが、適切な超回復時間や、なぜ重要なのか?
解析をしていきたいと思います。

【目次】

  1. 超回復(休養)はなぜ効果を生むのか?
  2. 適切な超回復時間とは?
  3. 超回復中のプロテインのタイミングは
  4. トレーニングと超回復のバランス
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超回復(休養)はなぜ効果を生むのか?

まず最初に、多くの人が思ってるイメージが、『3ヶ月で体を変えるには、ハードなトレーニングが必要なのでは?』と思ってる人が非常に多いです。

ですが、筋トレは実際、週2、3の1時間くらい(もっと行きたい人は全然OKです)です。

これを聞いて、『そんなもんなんですか?』と、必ず言われます。
それは、しっかりと『超回復』をさせなければ、筋トレの効果もないからなんです。

超回復とは、『筋肉の修復期間』

筋トレを行った後の筋肉の状態は、『筋肉繊維が破壊』されている状態です。

そして、その『筋肉繊維が修復』されていく期間を、超回復期間と言います。

人間の筋肉というのは、筋繊維が破壊される度に、『今度は破壊されないように、もっと強く修復しよう!』と判断し、以前より、強い筋繊維を再生します。

なので、再生されたらまた破壊する。
をひたすら繰り返して、体は変化していきます。

筋トレが慣れてくると、以前より重い重量が持ち上がるようになるのも、破壊と修復を繰り返すうちに、筋繊維がどんどん強くなっていくからと言う理論です。

一番筋トレで効果的なのは、この筋繊維が、『破壊されて、修復し終わる前』に、再び破壊(筋トレ)をすることです。
筋繊維修復期間中に、また、筋繊維を破壊したところで、『まだ、筋繊維が修復して強くなる前』なので、逆に筋肉の成長を妨げることになります。

適切な超回復時間とは?

適切な超回復時間、『破壊されて修復し終わる前』というのはどれくらいの時間なのか。

具体的には、『48時間〜72時間』です。

もちろん筋肉の部位や、各部位の大きさにもよって変わりますが(下半身などの大きい筋肉は、修復時間が長くなる可能性もある)、基本的には2.3日は休ませるという計算になります。

ジムに週4、5などのハイペースで、トレーニングをされてる人は、毎回、鍛える部位を変えて、『今日は肩の筋トレの日』、『今日は下半身の日』、『今日は背筋の日』などと、ハイペースでトレーニングを行いながらも、超回復させるところは、しっかりと休ませながらジムに通ってトレーニングを行っています。

なので、週2回のジムでも、何日間空けてジムに通うか、何曜日と何曜日に通うか、週3であれば1週間で、各部位2回はトレーニングできるような調整をすることが大切です。

週4.5回ジムに通う人は、かなりの上のレベルを目指している、筋トレ上級者ですので、ほとんどの人は、週2.3回で、超回復時間から見ても十分、体を作り上げることはできます。

この超回復をうまく利用して、食事や栄養のバランスをしっかり管理すれば、必然的に理想の体型には近づいていきます。
→ボディメイクは食事が命!ダイエットメニューの具体例。

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超回復中のプロテインのタイミングは?


プロテインは、筋トレをした時だけ飲むんですか?
とよく聞かれますが、実は、この『この超回復期間』に、良質なタンパク質を筋肉に取り入れることが『非常に重要』になります。

簡単に言うと、筋繊維が、破壊されているときは『チャンスタイム』です。

筋繊維が修復されている時に、しっかりとたんぱく質が、入っている状態で修復されているのと、ただ単に修復されていくのでは、全く出来上がった筋肉の強さが変わります。

超回復期間、つまり、ジムとジムとの間の期間もしっかりと、プロテインを摂取することが重要です。

イメージでいうと、『窓ガラス1枚の窓』か、『それともハリガネ入りの窓』か、どっちが割れにくく強いかは一目瞭然です。(分かりやすくなかったらすみません。笑)

たんぱく質は、窓ガラスでいう『ハリガネ』の役割です。

窓ガラスが割れて(破壊)、再び治す時(修復)には、ハリガネを入れて直した方が頑丈になりますよね。

筋肉も同じです。
しっかりとした体を、効率よく作りたのであれば、超回復期間こそ、きっちりと『プロテイン』を摂取することが大切です。

ただ、この期間は、トレーニング後の、筋肉が破壊された直後とは異なりますので、摂取するプロテインなどは、しっかり目的に合わせて選ぶことが重要です。
→プロテインの種類別効果と選び方のコツ!ホエイ・カゼイン・ソイ・MRP

僕自身は、トレーニング日も、そうでない日でも、プロテインの摂取量は、『基本変わりません』。

そして、『寝る1時間前』には、必ずMRPを摂取します。
→MRPプロテインの効果は?オススメな飲み方と栄養価を解析!

寝てる間は、いわゆる『超回復フィーバータイム』です。
どんな休養よりも『睡眠中』が一番、筋繊維修復のサイクルが加速します。

なので、寝る前にしっかりと良質な栄養価が含まれている、MRPを飲んで睡眠に入ります。

本来、睡眠は、『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』を、5回繰り返すのが、一番適切と言われています。

その5回繰り返すのが、『7時間30分の睡眠』だそうです。

ですが、さすがに、僕はもともとここまで寝る人ではないので、実際には6時間くらいで、もっと少ないときもあります。
忙しいい人など、人によって生活リズムが異なりますので、あくまで大きな参考として覚えていただけたらなと思います。

トレーニングと超回復のバランス

このように、『筋トレ』と『超回復』は、バランスが非常に大切です。

同じところを、何回も何回も負荷をかけすぎても、逆に成長が遅れてしまう為、しっかりと超回復理論を取り入れて、バランスよく無理なくやっていくことが重要です。

そして、『破壊と修復』を繰り返すことにより、筋肉はどんどん慣れてきます。

ですので、しっかりとした、効果的な筋トレ方法を行っていくことも合わせて大切です。
→ボディメイクに筋トレがなぜ必要なのか??

僕たちも、長い期間ジムに通い出して、顔見知りの人が増えて、よく見かける人も増えました。
僕が通いだした、最初の頃と全然、体型が変わってない人も多くいます。

筋トレが『ウォーキング状態』になってしまったら、なんの意味もなくなってしまいます。
適切な筋トレ方法と食事・栄養に、超回復をしっかりと組み合わせて、効果のあるボディメイクを実践できればと思います。

ぜひ、参考にしていただけたら幸いです。

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