女性にオススメなシェイプアップメニュー!!

【このブログを書いてる二人】
早川拓宏【書いてる人】
自らの身体を3ヶ月で激変させ、このブログをコツコツ更新してきた張本人!
栄養、筋トレの知識の宝庫!


河野博之【書いてる人兼管理人】
早川氏が書いたブログを編集、更新!早川氏の元、ボディメイクに挑戦し同じく3ヶ月で激変!


女性なら誰しもがシェイプアップしたいとしながらも、間違ったシェイプアップの仕方をしたり、知識無しで食事制限や筋トレ、有酸素運動等を始めてしまいます。
女性の場合、筋トレと有酸素運動を上手く融合させた、シェイプアップがオススメです。
今回は、その女性にオススメなシェイプアップメニューを紹介していきます。

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ダイエットを決意して、まず思い浮かぶのが食事制限という方が多いのではないでしょうか。

確かに、人間誰しも、食べなければどんどん痩せていきます。
人が太る仕組みは、単純に消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多いということです。

食事制限により、摂取カロリーを抑えるだけでは、間違ったダイエットへ一直線です。

なぜなら、人はちゃんと食べないと、体調を崩してしまったりするからです。
それに、それでは食べる量を戻すとあっという間にリバウンドしてしまいます

こうした事が原因となり、ダイエットは、難しいと世間に定着させてしまっているのではないかと思います。

また、ダイエットのためにジョギングやウォーキング、ジムでひたすら走りまくってる方をよくよく見かけます。
僕が通っている街のトレーニング施設でも、筋トレをしている女性はほとんど見かけません。


たまに、女性の方で「筋トレをして、ムキムキにはなりたくなぁ〜いの」とか、おっしゃる方が見えますが

そんな心配はご無用で、その理由として、筋肉をつける上で欠かせない、男性ホルモンが女性の方は少ないので、そもそも筋肉はつきにくい体質であるからです。


女性のボディメイクのための筋トレは、体に必要な筋肉がつくだけで、見た目がごりごりになるほどではありません。

男性よりも筋肉量が少ない女性は、むしろ積極的に筋トレをすることをオススメいたします

そこで、今回は女性におすすめのシェイプアップメニューをご紹介していきます。

女性のシェイプアップに必要なのは、無酸素運動、有酸素運動の融合


ダイエットのコツはズバリ‼️
筋トレと有酸素運動のハイブリッドです。


順番も凄く大事です!
筋トレをした後に有酸素運動をやります。

簡単にいうと

筋トレは、体脂肪を分解してくれ。
有酸素運動は、脂肪を燃焼してくれる。

からです!


筋トレの主なエネルギー源は糖質で、有酸素運動の主なエネルギーは脂質となります


筋トレをすることにより、体内で成長ホルモンやアドレナリンが放出されます


その成長ホルモンは、筋肉の成長を促し、体脂肪の分解を促す働きがあります。

そして、体脂肪が分解され、遊離脂肪酸となり血中に放出され、エネルギーとして燃えやすい状態になります。
そこに有酸素運動を行うことにより、効率よくエネルギーとして燃焼することができます。

筋トレで、筋肉量を増やし代謝を上げることで、体脂肪が燃えやすいカラダ作りができるということです。

つまり、リバウンドし難く、誰もが理想とする”太りにくく、痩せやすい”体質の完成です。

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女性におすすめの筋トレメニュー

女性がシェイプアップしたいと思っても、実際にどんな筋トレメニューをしていいのか?
シェイプアップに有効な筋トレメニューが解らない!
という方も居ると思います。

写真付きで解りやすく、解説していきますね!

①逆立ち(30秒×3セット)

自重トレーニングの一つで、壁さえあればどこでもできます。
そして、ぼくたちMBLではこれを通称《上海タワー》とよんでいます。

子供の頃なんかにやったことあるような逆立ちですが、これが意外とかなり効きます。

腕、肩の筋肉を要し引き締まった腕を手に入れるのにオススメです。

さらには、カラダ全体が逆さになることで、大腸と小腸に動きが生じるので、腸内にたまった不純物に刺激が与えられて、便秘にも効果が期待できます。

②アイソメトリック(30秒×3セット)


体幹トレーニングの1つで、通常の筋トレとはことなり、筋肉を動かさずに筋肉を鍛えるトレーニングです。

図のように、肘とつま先でカラダを支えます

この時、お尻が下がったりカラダをへの字にせずに、まっすぐとした姿勢をキープします。

20秒くらいすると全身が突如、笑いだしますが、腹筋や腕など全身に効果的なトレーニングです

③レッグツイスト(10回×3セット)

図のように、AからBへ足を倒していき、Aの体勢に戻し、次は反対側へ足を倒し、再びAへ戻します。これで1回です。

腹筋に効果的で、ぽっこりお腹などを引き締めます。

④キックバック(10回×3セット)を両腕

適度なおもさのダンベルなどをもち、図のように動かします。
使っていない方の腕は椅子などにつけても良いです。

肘の位置は動かさないようにして、曲げ伸ばししていきます。

このトレーニングでは、普段あまり使うことのない腕の裏側の筋肉を鍛えることができ、二の腕のたるみに効果バツグンです。

⑤スクワットorバーベルスクワット(10回×3セット)

バーベルスクワットとは、ジムでバーベルをかついでおこなうスクワットのことです。

しっかりと体勢をおろし、ふとももの筋肉を伸縮させます。
手は胸の前で組んでもOKです。

下半身の大きな筋肉を鍛えることにより、燃えやすい体へと導きます。

⑥レッグプレス(10回×3セット)


スクワットとは、効果も使う筋肉もほとんど変わりはありません。

ただスクワットは、正しいフォームの習得に、少し時間を要したりする方もみえるので、
はじめはこちらがオススメです。


まとめ

以上が女性にオススメなシェイプアップメニューです。

トレーニングで大切なことは、重さのみにこだわるのではなく、”効き”にこだわります。
正しいフォームで行うのが、怪我防止にも、狙った部位の強化にもつながるからです。

できない40キロをやるよりも、ちゃんとしたフォームでできる20キロ。
だったらちゃんとしたフォームでやった20キロの方が10倍効果があります。

筋トレと有酸素運動を、うまく組み合わせて理想のボディづくりに励んでみてください。

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