筋肥大の食事に炭水化物は必須!目安の摂取量は!?

【このブログを書いてる二人】
早川拓宏【書いてる人】
自らの身体を3ヶ月で激変させ、このブログをコツコツ更新してきた張本人!
栄養、筋トレの知識の宝庫!


河野博之【書いてる人兼管理人】
早川氏が書いたブログを編集、更新!早川氏の元、ボディメイクに挑戦し同じく3ヶ月で激変!


筋肥大を行う時の食事は、減量期と比べて大きく変わります。
特に、『炭水化物』の目安の摂取量が、非常に重要になります。

減量期には、炭水化物の量を制限して食事管理を行いますが、筋肉を大きくするには、絶大な効果を発揮するのが炭水化物です。

  • 一度減量、体を絞ってからバルクアップをする時
  • ガリガリ体型からの増量を目指す時

様々な、筋肥大に使える記事をご紹介していきたいと思います。

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【目次】

  • 筋肥大の炭水化物の正しい目安の摂取量!
  • 筋肥大の食事で、炭水化物がもたらす効果!
  • 増量期の適切な期間!
  • 正しい筋トレと食事メニューで効果的な増量を!

炭水化物の正しい目安の摂取量

炭水化物は、増量期(バルクアップ)には、非常に欠かせない食事メニューになります。
減量期の食事とは大きく異なり、トレーニングの質も変わってきます。

減量期とは違い、増量期は何を食べたら良いの?
と疑問を持つ人も多くいると思います。

イメージとしては、減量期の食事や栄養に、プラスで炭水化物を取り入れる!という感覚です。
→ボディメイクは食事が命!ダイエットメニューの具体例。

炭水化物の目安摂取量

増量を目指す時の体重にもよりますが、『体重×4g〜6g』が目安量です。

体重が60kgの方であれば、『240g〜360g』となります。
カロリーでいうと、1100Kcal〜1700Kcalとなります。

具体的に『朝 お米1杯』『昼 お米2杯』『夜 お米3杯』『寝る前 お米1杯』
くらいの、食事の中で摂取するのが理想ではないかと思います。

炭水化物は、色んな食材があります。
主に米や麺、食材の裏の成分表期を見ると、スナック菓子や和菓子などにも『炭水化物』と表記されています。

ですが、増量期に差す炭水化物とは、主に『お米』のことを指します。
間違っても、スナック菓子で筋肥大を目指すとかしないでくださいね。笑

炭水化物は、『食物繊維と糖質』の組み合わせを炭水化物と言います。

なぜ、筋肥大には炭水化物でも『お米が有効』かと言いますと、お米には、人間に必要な『食物繊維』が、麺よりも多く含まれており、これが筋肉にもたらす効果がとても大きいからです。

筋肥大の食事で、炭水化物がもたらす効果

自身の体感でもあるのですが、増量を目指し、炭水化物を摂取を再開した時、筋トレ時にかなりの高負荷のウェイトが持ち上がります。
炭水化物は、人間のエネルギーの源として大きな効果があります。



ダイエットやボディメイクで、減量に成功した人が増量を試みる時に、『また体重が増えてしまう。。。』と、心のどこかで気にしてる人が多く見られがちです。

ですが、正しい『筋トレ』が織り交ぜられていれば、高負荷の質の高いウェイトが上げれるため、体重が増量しても、しっかりとした体を維持しながら増量していくことが可能です。

なので、この時期の体重増加はプラスに捉えて恐れてはいけません。
→ボディメイクに筋トレがなぜ必要なのか??リバウンドし難い身体を作る為に


そして、増量期は、筋トレ後の炭水化物の摂取は、プロテイン同様に必須になります。

よく、『太るのが嫌で。。。』と、筋トレ後の炭水化物の摂取を嫌がる人がいますが、減量中の人であればそれは正解です。

ですが、炭水化物は筋肉と同化する作用があるため、筋トレ後の筋繊維が破壊された状態の時に、炭水化物を入れることにより、筋肉と同化して筋肉が修復作業に入っていくので、『より大きな筋肉が作られていきます』。

一度、適切な減量を経てからの適切な増量は、体重が増えて、以前の体重と同じになっても、見た目が全く違い、締まってガッチリとした体型になります。
それこそが『ボディメイク』です。
→ボディメイクとは…—《ダイエット》と《ボディメイク》の違い—

増量期の極意!それは、『体重増加を恐れるな!!』です♪


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増量期の適切な期間

では一体、どのくらいの期間、この食事を続けて増量を試みたら良いのか。
よっぽどのアスリートでもない限り、ずっと増量した体型を維持する人は、なかなかいないのではないかなと思います。

増量期の一般的な期間は、『3ヶ月〜6ヶ月』が理想になります。

ですが、これは自身の目指す理想の体によって変わることももちろんあります。



一般の人がボディメイクを行っていく中で、増量期と減量期の大きな違いは、『増量期は自分の目指すところによって変わる』です。

例えば、スポーツで使える体にしたい!という人がいたら、そのスポーツで適切な体に向けての増量。
スポーツによっても野球なのか、ラグビーなのか、柔道なのかで体型は大きく変わります。

ボディメイクというのは、自分自身がなりたい体にプロデュースしていくことですので、多い人ですと、増量期間を1年かけて行う人もいます。

増量期は、期間が長いのは特に大きな問題はありませんが、『短期間での増量』は、体の内部(臓器)に負担がかかることがありますので、最低でも3ヶ月という期間は設ける必要があります。

正しい筋トレと食事メニューで効果的な増量を

ダイエットとボディメイクの大きな違いは、『ダイエット→痩せる』『ボディメイク→減量だけではなく増量も含めた理想のスタイルを作る』

僕たちがMBL.として、ボディメイクに取り組んでる中で、色んな人と会話をする機会がありますが、今の時代は『ガリガリ体型』にコンプレックスを持ってる人が非常に多く見られます。

女性の意見でも『ぽっちゃり男子』か『ガリガリ男子』。
この2択であれば、どちらが良いか?というリサーチでも、圧倒的に『ぽっちゃり男子』が好まれます。笑

理由は、女性目線からしたら、『自分より細い人は嫌だ』という意見が非常に多いようです。

時代は変わるとは言われていますが、日本は『フィットネス文化』が、海外に比べて遅れているのが現状です。
様々な日本独自の理由がありますが、今はこの『ボディメイク』や『ボディデザイン』という言葉が浸透しつつあります。

誰でも『正しい知識』をシェアすることで、どんな体型にでも自分を変化させることができます。
体型が変われば人生が変わり、人生が変われば未来が変わります。

ぜひ参考にしていただけたら幸いです。

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