筋肥大のトレーニング!目安のセット数は!?質の高いトレーニングを!

【このブログを書いてる二人】
早川拓宏【書いてる人】
自らの身体を3ヶ月で激変させ、このブログをコツコツ更新してきた張本人!
栄養、筋トレの知識の宝庫!


河野博之【書いてる人兼管理人】
早川氏が書いたブログを編集、更新!早川氏の元、ボディメイクに挑戦し同じく3ヶ月で激変!


筋肥大の時のトレーニング方法は、目安のセット数など、減量期よりも、『より質の高いトレーニング』をすることができます。
というよりも、意識しなくても『質が高くなります』。

一度、減量を完了させて、『次は増量して、筋肥大を目指す』や『ガリガリ体型から細マッチョを目指す為に、増量して筋肥大を試みる』など、様々なシーンに筋肥大は適しています。

筋トレの目安のセット数や、トレーニングの質について、今回はご紹介していきたいと思います。

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【目次】

  • 筋肥大の時はトレーニングの質が高くなる。
  • 筋肥大の筋トレ目安セット数。
  • 筋肥大を試みる体型の人とは。
  • ボディメイクは減量だけではなく増量も適している。

筋肥大の時は、トレーニングの質が高くなる

体を絞る減量期と比べて、筋肥大を試みる時は、意識しなくても質の高いトレーニングができます。
理由は、主に『食事が変わる』ことが一番の要因です。


減量期は、炭水化物など主に『糖質』を適正値に抑える為、『糖質制限』を実施します。
関連記事:筋トレの食事制限で痩せない人は※ココ※が間違ってる!


ですがこれは、糖質や炭水化物は悪い!と言ってるわけでは決してありません。笑

炭水化物は、『人間のエネルギーに変わるスピード』が最も早く、計算された適切な量を摂取することによっては、最大の力を発揮してくれます。

増量期や筋肥大を試みるときには大切なのは、『筋トレ時のウェイトの重さを上げる』ことです。

ウェイトの重さを上げるときには、エネルギーが必要で、この炭水化物は絶大な効果を発揮します。
関連記事:筋肥大の食事に炭水化物は必須!目安の摂取量は!?

炭水化物を意図的に摂取することで、筋トレをすると、減量期には持ち上がらなかった重さのウェイトが余裕で持ち上がったりすので、僕自身も、最初はその効果にびっくりしました。笑

この原理を利用して、『筋肥大の時の食事』と、その食事により、『ウェイトの重さをレベルアップ』させていくことができる為、より質の高いトレーニングができ、筋肥大をしていくことが可能になります。

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筋肥大の筋トレ目安セット数

より質の高いトレーニングが可能になる為、正しい筋トレ方法の記事でも紹介している『RM (-最大反復回数-)』が
を上げていくがおすすめです。
関連記事:ボディメイクに筋トレがなぜ必要なのか??リバウンドし難い身体を作る為に

  • RM80%時のウェイトでのセット数ですと3〜5セット。
  • RM70%時のウェイトでのセット数ですと4〜6セット。

もちろん、より質の高いトレーニングができるので、多い人で10セットなど行っても全然構いません。

筋肥大の期間は、特に大きい筋肉『下半身・大胸筋・上腕三頭筋・広背筋』は、重いウェイトを持ち上げれる体感は早いので、かなり効果的です。

重いウェイトが持ち上げることができるこの期間は、特に休養の『超回復』は並行して『とても重要』になります。
関連記事:超回復理論とは!時間とプロテインのタイミングとメカニズム!

食事効果によって、今まで持ち上がらなかった、重いウェイトが持ち上がることによって、より筋トレやボディメイクが楽しくなることは間違いないのですが、『オーバーワークになりすぎないようには十分気をつけることも大切』です。


慣れるまで、筋肥大の期間はしっかりと超回復を徹底し、焦らずしっかりと筋肉を休ませながら、トレーニングを行っていくことがポイントになります。


筋肥大を試みる体型の人とは

ボディメイクを始めていく人で、最初から筋肥大を求める人がたまにいます。
それは『適していないやり方』です。


ガリガリ体型の人は、最初から増量期で、筋肥大が一番適していますが、ぽっちゃり体型など肥満気味の人は、『必ず最初は減量』から始めます。

なぜかというと、筋肥大や増量時は、食事が大きく変わることは説明しているのですが、この筋肥大の時の食事は、一歩間違うと筋トレの効果を全く発揮しない食事に繋がってしまうからです。

その理由はこちらの記事でも紹介しています。
→筋トレの食事制限で痩せない人は※ココ※が間違ってる!
→太りやすい 原因 遺伝は嘘!3ヶ月で改善できる3つの方法

まず最初に、太りにくい体質のケトン体質に変える期間を作り、しっかりと体質を変える必要があるからです。

この体質が出来上がっていない以上、増量期の筋肥大は効果を発揮しずに、ただただ体型が変わらない肥満気味の体型が続く原因にもつながります。


簡単に言うと

  • スタートが肥満気味の人は、『減量』→『細マッチョ体型完成』→『増量期 筋肥大』の順番を6ヶ月〜1年の期間で実践する。
  • スタートがガリガリ体型の人は、『増量期 筋肥大』→『細マッチョ体型完成』→『増量期 筋肥大』の順番で6ヶ月〜1年の期間で実践する

のが、ベストになります。


ボディメイクは減量だけではなく増量も適している


『ダイエットとボディメイクの違い』は、何度も書いていますが、増量や筋肥大も、立派なボディメイクのジャンルに当てはまっています。

僕たちMBLにも、『肥満気味体型から減量』をする人もいれば、『ガリガリ体型から増量』をする人様々です。
自分の適した、理想の体型を手に入れるのが、ボディメイクでありボディデザインなので、どんな体型を目指されてもOKということです♪

体型に体感があると、ボディメイクを毎日実践していくのがとても楽しくなります。
どんどん次の体型を目指して、また目標を持って取り組んでいくことができます。

ぜひ参考にしていただけたら幸いです。

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