筋トレで胸筋がつかない人必見!ジムで効果的なメニューはコレ!

【このブログを書いてる二人】
早川拓宏【書いてる人】
自らの身体を3ヶ月で激変させ、このブログをコツコツ更新してきた張本人!
栄養、筋トレの知識の宝庫!


河野博之【書いてる人兼管理人】
早川氏が書いたブログを編集、更新!早川氏の元、ボディメイクに挑戦し同じく3ヶ月で激変!


筋トレで、胸筋がつかない場合、ジムで効果的なトレーニングを行えば、確実に胸筋はバルクアップします。
筋肉の中でも、正面の胸筋は男性たるもの、やっぱり厚めの方がインパクトもあるしかっこいいですよね。

今回は、胸筋がつくジムでの効果的なトレーニング方法をご紹介していきたいと思います。

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【目次】

  • 胸筋の性質を理解しよう!
  • 胸筋がつく効果的なトレーニング方法!
  • 超回復との組み合わせで質を上げる!


胸筋の性質を理解しよう!




胸筋は、主に『 上部/下部・内側・外側』の3つに分けられます。


胸筋は本来、『大胸筋』と呼ばれ、筋肉の中でも大きな筋肉の部位となります。

どれを取っても、胸筋の見栄えや、筋肉バランスを考えると、各部位のトレーニングは必須になります。

基本的な効果的な筋トレ方法は、週2、3回ジムに通う計算でしたら、各部位に分けて行うのが効率が良く、特に『大胸筋、下半身、広背筋の大きい筋肉は、1回のジムで集中的に鍛える』方が仕上がりもよくなります』。
筋肥大のトレーニング!目安のセット数は!?質の高いトレーニングを!

大きい筋肉は、筋肉量のバランスを取るのに、減量期増量期と共に大きな割合を占めるため、トレーニングを行う中で、まず大きい筋肉から鍛えていくことが重要になります。


例えば、腕の筋肉をつけたい!となったときでも、実は大胸筋、下半身、広背筋といった、大きい筋肉をしっかりと鍛えないと、腕の筋肥大には、実は限界があります。

腕の筋肉をつけたいからといって、腕の筋肉だけを鍛えても、筋肉バランスが悪くなり、今度は重いものが持てなくなってしまいます。

男性ばかりが注目される、大胸筋のトレーニングですが、女性も実はかなり効果的です。
バストアップや筋肉の低下、老化現象で、以前の体型が保ちにくくなったという場合にもかなり効きますので、女性も積極的に大胸筋の筋トレをしていくのがオススメです。

女性でよく聞くのが、『体をあまり筋肉質にしたくない』ということで、筋トレに抵抗感を最初持ってる方がいますが、女性の場合は、シェイプアップはしても、そう簡単に筋肥大のような筋肉はつきません。

これは、男性に比べて筋肉がつくのに必要な『テストステロン-男性ホルモン-』が少ないので、ウェイトは男性より少なくても筋トレメニュー的には、男性と同じメニューをこなしても問題ありません。

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胸筋がつく効果的なトレーニング方法

これは、男性女性ともにですが、大きい筋肉は、1回のジムでは重点的にトレーニングするのが効果的と書きましたが、胸筋の場合、1回のトレーニングで『3つのトレーニング』を行うのがオススメです。


  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス
  • チェストプレス(マシン)

具体的なトレーニングの実際の動きやセット数などは、
大胸筋に効くダンベル・チューブメニュー!効率的な方法6つ!
でご紹介してます。

胸筋のような大きい筋肉は、1つのトレーニングではなかなか大きくなるのに時間がかかってしまいますので、1回のトレーニングで、『胸筋を鍛える日』を作り、3つのトレーニングを行うのがベストです。

なかなか思うように、胸筋がつかない人というのは、1回のトレーニングでの負荷が足りてない傾向がみられます。
そして、ガリガリ体型から、筋肥大を行う人は必ず『筋肥大の時の効果的な食事』もきっちり取り入れてください。
関連記事:筋肥大の食事に炭水化物は必須!目安の摂取量は!?


大きい筋肉の筋肥大は、特に、『大きくなる材料』が必要です。
減量で細マッチョ体型を目指す人は、すでに材料(脂肪)が伴っていますが、ガリガリ体型からの筋肥大は、食事で筋肉を大きくしながら、3つのトレーニングを行わなければ、発揮する効果も半減してしまいます。(というか全くありません。笑)


筋肥大の時の1つの目安は、トレーニング翌日に『筋肉痛になっているかどうか』で確認が取れます。
大きい筋肉は、筋肉が慣れてくると筋肉痛になりにくくなります。

単純にトレーニングを行うのではなく、しっかりと筋肉に効いてるかの確認を、筋肉痛で把握しながら負荷を調整して行えば、効率よく1時間程度の筋トレでも十分、筋肥大はできていきます。

3つのトレーニングとそのトレーニングが効いてるかの筋肉痛でのチェックでかっこいい胸筋は誰でも手に入ります。


超回復との組み合わせで質を上げる

大きい筋肉の成長には、超回復(休養)は必須になります。
関連記事:超回復理論とは!時間とプロテインのタイミングとメカニズム!

この超回復(休養)に関しては、常々色んなところで紹介してますが
ダイエット中の食事・運動・休養の割合は7:1:2!
大きい筋肉は、効果的な筋トレがあった後の小さい筋肉よりも、筋肉痛が多少長引きます。

胸筋の筋肉痛は、だいたいの目安は2日〜3日間で、この期間は超回復期間に当てるため、一切トレーニングは行いません。
焦らずしっかりと超回復に当てることが大切です。


筋肉の生成は、超回復期間に起こります。
今まで、全然胸筋がつかなかったのに、最初は週2.3回のジムで大丈夫なのか?
と思うかもしれませんが、まずは最初の10日間、きっちりやってみるとしっかりと数字や体型の変化は必ず現れます。

しっかりと大きい筋肉は、一部分を集中的に行うことで、内容も質も非常に高くなります。

ぜひ、参考にしていただけたら幸いです。