筋肉量を増やす食事とトレーニング方法!MBL実践記を大暴露

【このブログを書いてる二人】
早川拓宏【書いてる人】
自らの身体を3ヶ月で激変させ、このブログをコツコツ更新してきた張本人!
栄養、筋トレの知識の宝庫!


河野博之【書いてる人兼管理人】
早川氏が書いたブログを編集、更新!早川氏の元、ボディメイクに挑戦し同じく3ヶ月で激変!


筋肉量を増やすには、食事とトレーニング方法が、増量期、減量期共にコツがあります。
僕自身も、MBLというボディメイクチームで、ボディメイクを開始してから、減量期→増量期と、今は増量期中の段階です。
MBLとは!東海地方(愛知)で活動するボディメイクチーム

ですが、『減量期でも、筋肉量を3ヶ月で+2.6kg増』、『増量期の現在は、3ヶ月経過して、更に1.6kgの筋肉量増加に成功中』です。

『筋肉量』は、リバウンドにも非常に大きく関わります。

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今回は、そんな筋肉量を上げる為に必要な食事とトレーニング方法を、僕たちMBLが実践した方法として、ご紹介したいと思います。

【目次】

  • 筋肉量を増やす食事とトレーニング方法。
  • 筋肉量とリバウンドの関係性。
  • 減量期でも筋肉量を上げる。
  • 増量期で筋肉量を上げる。

筋肉量を増やす食事とトレーニング方法

筋肉量は、ダイエットやボディメイクに取り組む人は、欠かさずチェックする数字になります。

実は、体重や体脂肪率も大事ですが、体重や体脂肪率が減っても、筋肉量がキープor増加していなければ、実はあまりよろしいとは言えません。


なぜ、筋肉量がそんなに大切かは、次の項目で書いておりますが、筋肉量は、他にもなく食事とトレーニング方法ですべて決まります。

筋肉量を増やす食事の中心はたんぱく質

基本的に、『たんぱく質』をしっかりと摂取します。
体のほとんどは、このたんぱく質と言われるもので人間は作られています。

単純に、ささみなどの肉類だけのたんぱく質ではなく、『必須アミノ酸が豊富』に含まれたたんぱく質を摂取しなければ、どれだけたんぱく質を摂取しても、体は効率よく変化しません
筋トレの食事で『ささみだけ』では不足!効果を3倍に上げるためには。


上記の記事でもありますが、減量中・増量中どちらともこのたんぱく質は変わらず摂取します。


主なたんぱく質量摂取目安量
  • 減量中 男性/1日あたり。
  • ・体重×1.5g〜2g(体重70kgの人であれば105g〜140g)

  • 減量中 女性/1日あたり。
  • ・体重×1.0g〜1.2g(体重60kgの人であれば60g〜72g)

  • 増量中 男性/1日あたり。
  • ・体重×2.5g〜3.0g(体重60kgの人であれば150g〜180g)

が、たんぱく質量の摂取目安となります。
(もちろん、特に増量は目指す体型によっても変わりますのであくまで基準です。)


男性女性ともに、いくら効果的な筋トレを行っても、この筋肉を生成するたんぱく質いわゆる材料が無ければ、筋肉に変わるものもありません。

しかし、実際にやってみると分かりますが、この量のたんぱく質は食事だけで摂取するのは、結構な量になりますので苦しいです。笑

ですので、効率よく時短にもなる『プロテイン』で、しっかりとたんぱく質を補給するということになります。
プロテインの種類別効果と選び方のコツ!ホエイ・カゼイン・ソイ・MRP

ダイエットやボディメイクは食事が命です。
実は、たんぱく質だけでは、まだまだ不十分ですので、効率よく体を作る為の食事『筋トレは食事が命!ダイエットメニューの具体例。』も、是非ご覧んになってみてください。

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筋肉量を増やすトレーニング

減量中、増量中どちらにも、基本的にランニングなどの有酸素運動は行いません。
有酸素運動は脂肪を減らしてくれますが、同時に、筋肉量の低下も否めないからです。
→ダイエット筋トレ!ランニングの効果は実はあまり期待できない??



筋肉量をしっかり上げて、基礎代謝を上げることで、しっかりと体型は変化します。
筋肉量を増やすトレーニングで必須なのは、大きい筋肉を中心に鍛える事です。

大胸筋・下半身・広背筋と言った、大きい筋肉が一番筋肉量を占めていますので、これが基本になります。
特に『下半身』です。
下半身は全体の筋肉量の中でも、『60%近くを占める』と言われています。

下半身の筋トレで、ボディメイクが成功するかどうかが大きなポイントです。

筋肉量とリバウンドの関係性

なぜ、筋肉量をキープ、または増やさないとリバウンドに繋がるのかと言いますと、基礎代謝量が筋肉量の低下と共に下がるからです。

基礎代謝というのは、なにもしなくても勝手に消費してくれるカロリーの事です。
この基礎代謝を上げる事で、リバウンドは防げますし、基礎代謝を上げるには、正しい筋トレでしか上がる事はありません。

有酸素運動は、減量期ピーク時には、多少取り入れるのは有りですが、初期の頃は、まだ筋肉が出来上がってない為、ほとんど必要ありません。

ボディメイク期間を3ヶ月の設定と考えた時、1ヶ月、2ヶ月目は、ほとんど筋トレ中心でOKです。
有酸素を取り入れるのであれば、3ヶ月目のラストスパートでも十分です。

減量期でも筋肉量を上げる

減量なのに、筋肉量は上がるんですか?とよく聞かれますが、確実に上がります。
先ほどご紹介した食事とトレーニングをしっかり組み合わせる事で、筋肉量は上がります。

筋肉量をキープ、増加させながら減量を試みれば、見た目が数字以上に変化しますが、逆に、脂肪は落ちても筋肉量が低下してしまえば、数字以上に見た目が変化しません。

筋肉量が上がっていれば、減量後好きな食事をある程度食べても、簡単に体型をキープする事ができます。

増量期で筋肉量を上げる

この増量期と言うのは、『減量の後、バルクアップの増量』『ガリガリ体型からの増量』のパターンがあります。

トレーニング方法は、基本的には同じなんですが、増量期は減量期と違って食事が大きく変わります。

MBLメンバーでも、かなりのガリガリ体型から、筋肉量の増加に成功し、細マッチョ体型を手にいれたメンバーもいます。


MBLトレーナー、馬場翔太プロフィール

増量期はしっかりと、炭水化物を摂取する事が重要で、炭水化物はエネルギーに変わる即効性が非常にあるので、筋トレ中も、自分の思ってる以上のウェイトが持ち上がります。

バルクアップの増量を目指す人は、ここの段階では一旦、また脂肪がつくのを怖がってはいけません!笑

この期間に脂肪はつきますが、筋肉量がどんどん上がっていきますので、増量期の期間に、しっかりと体の内側に筋肉をつけておく。

そして、再び減量期に入って、筋肉量をキープしながら、脂肪を落としていく事を繰り返し、体を作っていきます。

体は本当に素直で、しっかりとした知識と目的を持てば、簡単に変わります。
是非、参考にしていただけたら幸いです。

増量・筋肥大・バルクアップの知識まとめ
減量期を終えて、理想の身体を手に入れる、身体をデザインする時期に入ると、筋肥大やバルクアップをする方は多くいますよね!
しかし、減量以上に難しいのが増量です。
こちらもしっかりとした、正しい食事やトレーニングをすれば、効果は必ずあります。
筋肥大・バルクアップの知識についてまとめています。

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