下半身の筋トレメニュー ジム編!適切なセット数と回数はコレだ!

【このブログを書いてる二人】
早川拓宏【書いてる人】
自らの身体を3ヶ月で激変させ、このブログをコツコツ更新してきた張本人!
栄養、筋トレの知識の宝庫!


河野博之【書いてる人兼管理人】
早川氏が書いたブログを編集、更新!早川氏の元、ボディメイクに挑戦し同じく3ヶ月で激変!


下半身の筋トレメニューは、適切なセット回数を効率よくこなすことで、日々、筋肉はついていきます。

勿論、ご自身が目指すところによって、トレーニングの方法も変わってくるし、ジムの施設によってもできるベストなトレーニングは変わります。

今回は、まずは王道な下半身のトレーニング方法を、それぞれ写真付きで分かりやすく解説していきたいと思います。
この王道なトレーニングこそ、基礎となり、すべての体づくりの基盤となります。

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【目次】

  • レッグプレス
  • スクワット
  • デットリフト
  • 『下半身のトレーニングの日を作ろう』


レッグプレス

だいたいのジムにある『下半身トレーニングの王道』とも言っても良いマシンです。
このマシン1つで、初心者の方〜上級者の方まで、しっかりとオールマイティに下半身を鍛えることができます。

『レッグプレスの適切なフォーム』
  1. 定位置をセット
  2. ここでの注意点は、足が伸びすぎていても曲げすぎていてもNGです。
    写真のようなポジションを意識してみてください。

  3. 前に押し出す
  4. ここでのポイントは、押し出した時に膝が伸びきる手前で止めることです。
    伸びきる手前に止めることにより、足の筋肉に効果的に負荷がかかり続けます。伸ばしきってしまうと、負荷が逃げてしまいます。

  5. 定位置に戻す
  6. 引いて定位置に戻します。この時も、定位置手前で重りが降りきる手前で止めます。

    この適切なフォームで、『8RM〜12RMを4セット〜5セット』行います。

スクワット

スクワットは、ジムに慣れてきたり、慣れている人から教えてもらいながらやるのがベストになります。
適切な重量とフォームがものすごく大切になります。

正しいフォーム

重心はやや後ろで、膝の位置は動かさないのが特徴。

膝で持ち上げるのではなく、ハムストリングス(太もも裏)の筋肉を意識する。

『NGフォーム』


膝が前に出ていて、負担がかかってしまうため注意。

呼吸をしっかり意識する

上げる時に吸う、下ろす時に吐くを意識。

筋肉が大きい部位なので、呼吸で血液の流れをしっかりと回す。
呼吸を止めてしまうと、頭痛、目まいや吐き気などの、脳内酸欠状態を引き起こしてしまう事があります。

ウェイトの重さは、必ず相談して行ってください。

スクワットは、女性は特におすすめで、誰もが憧れる、『美尻を作る』には、下半身のこのトレーニングが必須になります。
筋トレ 下半身やらないとリバウンドの原因に繋がる!

この流れで『8RM〜12RMを3セット〜5セット』行います。


RM法(repetition maximum)については、こちらの記事を参照して下さい。
→ボディメイクに筋トレがなぜ必要なのか??リバウンドし難い身体を作る為に

デットリフト

デットリフとは中級者〜上級者向けのトレーニングになります。

下半身のハムストリングス(太もも裏)〜ヒップを中心に、背中の筋肉も鍛えることができ、女性でいうと美しい背中ライン、男性で言うと、男らしい背中ラインが出来上がります。

デットリフトも必ず、慣れている人に教わりながら取り掛かってください。

正しいフォーム 定位置

スクワット同様、膝が前に出ないように、ハムストリングス(太もも裏)を意識。

定位置NGフォーム

腰が曲がってしまい、腰で持ち上げようとしている。

上げる時に、腰ではなく背中を意識。
腰は曲げない。
腰を痛める原因になりますので、注意してくださいね!

『背中を意識して持ち上げる』

この時に写真のように、背中をしっかり伸ばしておくこと。

『NGフォーム』

画像を見ると背中が曲がっている事が分かると思います。
背中の伸ばすことを意識してください!

また、背中が曲がっていると、怪我や故障の原因になります。

そして、こちらもしっかりと呼吸を意識しましょう。

スクワットとデットリフを組み合わせることで、ヒップアップと背中ライン、太ももラインはかなり効果を増します。


下半身のトレーニングの日を作ろう

まずは、王道な3つの下半身トレーニングをご紹介させていただきました。

下半身のトレーニングの重要性は、幾度となく発信していますが、ボディメイク成功の秘訣は下半身の筋肉量です。
『下半身のトレーニング日』を作って、1日で3つの下半身のトレーニングを組み合わせるのも有りかと思います。

美しい体型は下半身の筋トレにあり!です。
ぜひ参考にしていただけたら幸いです。

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