筋トレしている女性に効果的な自宅メニュー!

【このブログを書いてる二人】
早川拓宏【書いてる人】
自らの身体を3ヶ月で激変させ、このブログをコツコツ更新してきた張本人!
栄養、筋トレの知識の宝庫!


河野博之【書いてる人兼管理人】
早川氏が書いたブログを編集、更新!早川氏の元、ボディメイクに挑戦し同じく3ヶ月で激変!


筋トレ女子の効果的な、自宅でおすすめのメニューは、主に小さい筋肉を使うトレーニングがオススメです。

ジムでは、自宅ではなかなかできない『大きい筋肉を中心』に鍛えて、自宅では、腕周りなどの小さい筋肉を中心にシェイプしていくのがベストです。

今回は、具体的にどんなメニューがオススメかをご紹介していきたいと思います。

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【目次】

  • 綺麗な腕のラインを作る『三頭筋』トレーニング。
  • 見た目のインパクトを魅せる『腹筋』トレーニング。
  • 強いボディラインを作る『体幹』トレーニング。
  • 自宅でのコツコツが成功を後押しする。

綺麗な腕のラインを作る『三頭筋』トレーニング

女性であれば腕のシェイプ、男性であれば太い腕の筋肉というのは、目立つ部分でもあるため、誰しもが憧れる部分の1つだと思います。

そんな理想の腕のラインを決めるのは、実は『上腕三頭筋』と言われる、腕の外側の筋肉になります。

腕には『上腕二頭筋』と『上腕三頭筋』の2種類がありますが、簡単に言うと、上腕二頭筋は2つの筋肉があるから二頭筋、上腕三頭筋は3つの筋肉があるから三頭筋と言います。

この筋肉の数が多い、三頭筋にアプローチした効果的な自宅トレーニングは非常に効果的です。

器具を必要としない簡単効果抜群のリバースプッシュアップ

写真のように手をかけられるイスなどを準備します。


この状態から、肩をリラックスさせて力が入らないように、体を下ろしていきます。

そしてまたスタート位置まで戻します。

この動きを、三頭筋に負荷が効いてることをイメージしながら、最初は

『20回 3〜4セット』を目標に行うことがオススメです。

このトレーニングは、三頭筋に直接アプローチされる、簡単効果抜群のトレーニングですので、非常にオススメです。
見た目や、やってる時の感覚は地味ですが、非常に大きな効果を実感できます。
最初は次の日、ものすごく筋肉痛になって効果を体感できるとおもます。


慣れてきたら、ご自身の納得いくセット数で行ってみてください。

見た目のインパクトを魅せる『腹筋』トレーニング


最近は女性のフィットネスブームで、『腹筋を割りたい』という女性がとても多くいます。

特に、『綺麗な縦線』を求める声が多いです。

腹筋に一番効果的な自宅トレーニングは『アブローラー』です。
よく見かけるコロコロってやつです。笑

これは、男性女性ともに非常に効果的。
こちらは分かりやすく動画でご紹介します。

アブローラーは膝をついても十分、腹筋に効果的です。
一番重要なのは正しいフォームです。

しっかりと動画のように、背筋を伸ばし、そのまま背筋をキープし、できるだけ遠くまで腕を伸ばしていく感覚です。
簡単そうに見えますが、実は、最初はなかなか腕を伸ばしてキープができません。笑

ですのでオススメは、補助をつけて支えてもらうか、補助がつけれない場合は、壁に向かって腕を伸ばしていき、壁でキープを作って返してくるのがオススメです。


腹筋は、非常に小さい筋肉の集合体なので、毎日行っても問題ありません。
アブローラーの場合は、無理に負荷を上げすぎないこと。

毎日できる数をコツコツやるのがオススメなので、

『10回を2〜3セット』がオススメです。

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強いボディラインを作る『体幹』トレーニング

これこそが一番地味であり、しかし一番効果があるトレーニングではないでしょうか。
やり方は『非常に簡単』です。

この状態をキープするだけです。
ですが、これが非常に効きます。笑

実際、初めてやる人は、1分もキープ出来ない人がほとんど。

『体幹』というのは、簡単にいますと体内(内側の筋肉)の事で、目には見えません。
内側の筋肉は、『体の強さ』を表しており、例えば『目をつぶって片足で立つ』なんてことをしてみると、自分の体幹の強さが確認できます。


すぐにバランスを崩してしまう人は、支える力、すなわち体幹が少し弱いということになります。

この体幹は、筋肉量のアップにも大きな影響を与えてくれるので、これは自宅で行える非常に効果的かつ短時間で行えるメニューとも言えます。

これをまずは『1分×2〜3セット』で、インターバルは『30秒』を目標に行ってみてください。

自宅でのコツコツが成功を後押しする

まだまだ自宅でできるトレーニングはありますが、この3つは簡単かつ非常に効率的なトレーニングで、女性には特にオススメです。

この3つの組み合わせをコツコツやることで、ボディメイクの成功が実はぐっと近くに来ました。

毎日の積み重ねが、大きな成功がやってきたことばかりですので、ぜひ自宅の空いてる時間やジム日以外の日にでも、行ってみてください。

ぜひ参考にしていただけたら幸いです。